Agonist und Antagonist – Antagonisten-Training

In diesem Artikel wird das antagonistische Training erläutert und beschrieben, was dabei beachtet werden sollte.

Bedeutung – Agonist und Antagonist

Bevor wir uns dem Antagonisten-Training widmen, klären wir kurz was Agonist und Antagonist überhaupt bedeutet.

Der Agonist ist der Muskel, der eine bestimmte Bewegung verursacht. Je nachdem welcher Muskel gerade kontrahiert, kann jeder Muskel sowohl Agonist als auch Antagonist sein.

Der Antagonist wird auch als Gegenspieler bezeichnet. Er bewirkt die gegenteilige Bewegung zum Agonist.

Um das Ganze zu verdeutlichen, schauen wir uns die Beuge- (Bizeps) und Streckmuskeln (Trizeps) des Oberarms an.

Wird der Oberarm gebeugt, dann wird der Bizeps als Agonist und der Trizeps als Antagonist bezeichnet. Bei einer Streckung im Oberarm wirkt der Trizeps nun als Agonist und der Bizeps als Antagonist.

Antagonisten-Training

Beim Antagonisten-Training wird nachdem eine Übung ausgeführt wurde, nicht entsprechend pausiert und dann ein weiterer Satz dieser Übung ausgeführt, sondern die Antagonisten zur Vorübung werden im folgenden Satz trainiert. Im Bodybuilding wird dieses Vorgehen auch als Supersatz bezeichnet, wobei dabei oft die gleiche Muskelgruppe im Folgesatz trainiert wird. Das wäre dann natürlich kein Antagonisten-Training.

Beispiele für Übungen die sich antagonistisch trainieren lassen

  • Beinbeuger – Beinstrecker
  • Bankdrücken – Langhantelrudern
  • Überkopfdrücken – breite Klimmzüge

Dabei ist zu beachten, dass zwischen den Sätzen/Übungen eine angemessene Pause einzuhalten ist. Die antagonistische Übung sollte nicht unverzüglich im Anschluss ausgeführt werden, außer es entsteht dadurch keine Beeinträchtigung auf die Leistung. Das kann bei kleinen Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps im Wechsel der Fall sein. Siehe dazu auch den Artikel zur optimalen Pausenzeit zwischen den Sätzen.

Weiterhin ist zu beachten, dass ein Antagonisten-Training nicht mit jeder Übung durchführbar ist. Gerade Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sind Ganzkörperübungen, die eine hohe Konzentration und eine relativ lange Pause zwischen den Sätzen fordern. Aus diesen Gründen sollten alle Übungen (Ganzkörperübungen) bei denen sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig einbezogen werden, nicht in ein antagonistisches Training mit eingebaut werden.

Vorteile durch Antagonisten-Training

Eine Studie, die 2010 veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass durch ein Antagonisten-Training im Oberkörper mehr Volumen in einer Trainingseinheit absolviert wurden konnte, im Vergleich zu einer Gruppe die „traditionell“ trainiert hat.

Mehr Volumen führt auf lange Frist gesehene zu mehr Hypertrophie (Muskelmasse).

Dazu ist anzumerken, dass es auch Studien gibt, in denen dieser Effekt nicht aufgetreten ist. Um klare Aussagen treffen zu können, müssen weitere Untersuchungen folgen.

Neben diesem positiven Effekt auf das Volumen, spart man natürlich Zeit im Vergleich zu einem „traditionellen“ Training.

Fazit Antagonisten-Training

Es spricht unter Beachtung der oben beschriebenen Punkt nichts gegen ein antagonistisches Training.

  • spart Zeit
  • steigert eventuell das Volumen
  • keine direkten Nachteile

 

Quellen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847705

 

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