Back-off Sätze für optimalen Muskelaufbau

In diesem Artikel werden die Back-off Sätze erklärt. Außerdem wird erläutert, wie sie sinnvoll ins Training integriert werden können.

Was sind Back-off Sätze?

to back off bedeutet auf Deutsch übersetzt zurücksetzen oder sich zurück halten.

Von einem Back-off Satz spricht man, wenn man bei einer Übung schon eine gewisse Anzahl an Sätzen absolviert hat, nun aber das Trainingsgewicht reduziert, um bei einem oder mehreren zusätzlichen Sätzen insgesamt mehr Wiederholungen auszuführen. Dadurch soll insgesamt ein höherer Workload erzielt werden.

Wichtig ist, dass die Pause zwischen den Sätzen ähnlich lang gehalten wird wie zwischen den vorherigen Sätzen. Es ist hierbei nicht das Ziel den Muskel möglichst stark zu ermüden, wie es bei Reduktionssätzen oder anderen Intensitätstechniken der Fall ist.

Beispiel

Bankdrücken 4 Sätze x 4 Wiederholungen mit 100 kg.

Bankdrücken – Back-off Sätze 2 Sätze x 10 Wiederholungen mit 80 kg.

 

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, wie Back-off Sätze in das Training eingebaut werden können.

  1. Das Gewicht wird reduziert, aber die Wiederholungen bleiben gleich
  2. Das Gewicht wird reduziert und die Wiederholungen werden gesteigert

Wann sind Back-off Sätze sinnvoll?

Back-off Sätze sind besonders dann sinnvoll, wenn man eine Trainingseinheit mit hohen Intensitäten und niedrigen Wiederholungen absolviert.

In diesem Fall wäre der entsprechende Workload relativ gering und eine Anpassung bezüglich der Hypertrophie würde gering ausfallen.

Um den Workload zu erhöhen, bietet es sich nun an eine gewisse Anzahl an Back-off Sätzen durchführen.

Wenn eine weitere Übung für die gleichen Muskelgruppen folgt, ist es eventuell nicht notwendig Back-off Sätze einzubauen bzw. ein bis zwei Back-off Sätze reichen aus.

Als Richtwert empfehle ich 40 – 70 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Mehr dazu hier.

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