Bauchmuskeltraining – Wie bekomme ich einen Sixpack?

Wenn der Sommer näher kommt, machen sich viele Menschen Gedanken darüber, wie man schnell einen Sixpack bekommen kann. Wie man dieses Ziel erreichen kann, wenn man ein paar Grundlagen beachtet und etwas Disziplin mitbringt, erfährst du hier.

Im Grunde hat jeder Mensch bereits einen Sixpack, dieser wird allerdings erst sichtbar, wenn der Körperfettanteil entsprechend niedrig ist. Neben dem Verlust von Körperfett, ist es ebenso wichtig, dass durch Bauchmuskeltraining, die Bauchmuskulatur mehr Masse bekommt. Wenn jemand massive Bauchmuskeln aufweisen kann, dann sieht man auch bei einem höheren Körperfettanteil schon gut den Sixpack. Zusammengefasst sind also 2 Faktoren ausschlaggebend für einen sichtbaren Sixpack. 

  1. Der Körperfettanteil
  2. Die Verdickung der Bauchmuskulatur

So einfach sind die Grundlagen. Allerdings zeigen die folgenden Beispiele, dass es dabei doch häufig falsche Vorstellungen gibt, die das Ganze unnötig erschweren oder unmöglich machen.

Sixpack – Typische Fehler vermeiden

Viele Sportler scheitern irgendwann und verfolgen ihr Ziel nicht weiter. Das liegt oftmals daran, dass ihnen das Grundlagenwissen fehlt und sie noch nach veralteten Mythen trainieren.

1. Es gibt keine lokale Fettverbrennung!  

Einige Sportler trainieren überwiegend ihren Bauch, weil sie der Auffassung sind, dass sie dadurch Fett am Bauch verbrennen. Das ist jedoch nicht richtig. Die Fettverbrennung findet nicht lokal an einem bestimmten Punkt im Körper statt. Es ist leider nicht steuerbar, wo man sein Fett verbrennen möchte.K640_Bauchmuskeltraining

2. Mehr Wiederholungen sind nicht gleich mehr Muskeln!

Gerade beim Bauchmuskeltraining sieht man oft, dass Übungen in einem sehr hohen Wiederholungsbereich absolviert werden. Dies ist auch nicht grundsätzlich falsch. Allerdings ist es bei den Bauchmuskeln, wie auch bei jeder anderen Muskelgruppe von Vorteil, unterschiedliche Reize bezogen auf die Trainingsintensität zu setzen. Um ein Muskelwachstum zu erreichen, ist es sinnvoller kürzere Reize mit einer höheren Intensität zu setzen. Es gibt viele Übungen, die man mit Zusatzgewicht ausführen kann, oder funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die einen schneller an die Grenzen bringen als 200 Crunches.

3. Training allein reicht nicht!

Wer sich nicht mit der Ernährung befasst und nur durch Training versucht einen Sixpack zu bekommen, der wird es sehr viel schwieriger haben sein Ziel zu erreichen. Bei einigen Sportlern, mit sehr guten Voraussetzungen, kann es funktionieren. Die breite Masse wird allerdings auch auf die Ernährung achten müssen. Wichtig ist, dass das Körperfett reduziert wird.  Dazu muss ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum erzeugt werden.

4. Den Sixpack mit den richtigen Übungen trainieren.

Um einen effektiven Wachstumsreiz zu setzen, ist es wichtig, dass wir unseren Muskel gezielt mit zunehmender Belastung trainieren. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Dieses Prinzip wird von vielen Sportlern beim Bauchmuskeltraining vernachlässigt, da oft ausschließlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.

Es sollte mindestens eine Übung im Trainingsplan enthalten sein, die eine progressive Steigerung des Gewichts ermöglicht, beispielsweise crunches am Seilzug.

In diesem Video wird diese Übung genauer vorgestellt und du erfährst, wie die Anatomie des „Sixpacks“ aussieht.

 

 

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