BCAAs Wirkung – Was man beachten sollte und welche Wirkung BCAAs haben

Das Interesse an BCAAs wächst stetig. Die Wirkung im Bezug auf Muskelschutz wird Anfängern oft angepriesen, aber was für Effekte wurden bei BCAAs wirklich nachgewiesen?

Was sind BCAAs?

Bei branched chain amino acids (kurz BCAAs) oder auf deutsch verzweigtkettige Aminosäuren, handelt es sich um eine Kombination aus drei verschiedene Aminosäuren, vereint in einem Supplement. BCAAs bestehen aus Leucin, Isoleucin und Valin. Alle drei Aminosäuren gehören zur Gruppe der essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass der Körper eine solche Aminosäure zum Überleben benötigt, sie aber nicht selbst herstellen kann. Daher müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.

Welche Wirkung haben BCAAs?

Grundsätzlich ist vorweg anzumerken, dass die Studienlage insgesamt zu BCAAs bisher noch nicht sehr umfangreich ist. Viele Studien die durchgeführt wurden, haben Mängel in der Ausführung oder sind an Tieren durchgeführt wurden. Die Übertragung der Ergebnisse auf den Menschen ist kritisch zu betrachten. Bei Creatin z.B. ist die Studienlage wesentlich besser, es gilt als eines der am besten erforschten Supplements.

  • Bei Menschen, die sehr wenig Protein konsumieren, können BCAAs zu einer besseren Proteinsynthese beitragen und langfristig betrachtet das Muskelwachstum fördern.

Dieser Punkt wurde an Menschen getestet und ist als relativ sicher einzustufen. Allerdings tritt diese Wirkung nur bei Menschen auf, die zu wenig Protein konsumieren. Wenn der Proteinbedarf bereits über die normale Nahrung abgedeckt ist (1 – 1,5 Gramm pro Kg), haben zusätzlich zugeführte BCAAs auf den Muskelwachstum keine Auswirkung.

  • Von Anfängern kann es eingesetzt werden, um trainingsbedingter Ermüdung vorzubeugen.

Auch hier muss noch einmal betont werden, dass dieser Effekt nur bei Anfängern oder leicht Fortgeschrittenen auftritt. Bei einem gut trainierten Athleten, kann diese Wirkung nicht erwartet werden.

Es gibt weitere Studien, die einen leichten Anstieg der Reaktionsfähigkeit nachweisen oder eine minimale Kraftsteigerung. Diese Studien sind allerdings umstritten und mit einer sehr hohen Dosierung durchgeführt worden.

Der oft angepriesene „Muskelschutz“ konnte bisher in keiner Studie nachgewiesen werden.

Fazit zur Wirkung

Es ist wichtig, dass der Körper täglich mit BCAAs versorgt wird.

Bei den meisten Athleten ist dies aber bereits der Fall, da BCAAs in vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln vorkommen. Auch in Eiweißpulver sind BCAAs enthalten.

Man sollte sich also gut überlegen, ob man BCAAs wirklich braucht. In einigen Fällen, kann es sinnvoll sein. (siehe oben)

Wer sich bereits bewusst ernährt und seinen Eiweißbedarf deckt, der wird keine Wirkung durch BCAAS spüren.

BCAAS Einnahme – Wieviel und wann?

Wenn BCAAs eingenommen werden sollen, liegt man mit einer Dosierung von 10 Gramm vor einer Trainingseinheit gut, um die Wirkungen zu erzielen, die oben beschrieben wurden. Wer es genauer ausrechnen will, der kann sich in der unten angegeben Quelle genauer informieren.

 

Quellen: http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/

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