Casein vor dem Schlafen

In diesem Beitrag geht es um die Frage, ob Casein vor dem Schlafen sinnvoll ist

Casein vor dem Schlafen – Studien?

Casein ist eine Proteinform, die sehr langsam verdaut wird.

Um den Körper die gesamte Nacht über mit Protein zu versorgen, wird daher oft empfohlen, Casein vor dem Zubettgehen zu konsumieren.

Eine Neue Studie hat sich mit diesem Thema beschäftigt. (Bisher nur der Abstract verfügbar) (1)

26 trainierte Männer und Frauen wurden in zwei Gruppen eingeteilt.

Eine Gruppe bekam 54 Gramm Casein am Morgen, die andere Gruppe die gleiche Menge Casein am Abend.

Ergebnis:

Am Abend = + 1,20 kg fettfreie Masse

Am Morgen = + 0,43 kg fettfreie Masse

Wie man sieht hat die Am-Abend-Gruppe mehr fettfreie Masse aufgebaut, ABER das Ergebnis ist nicht signifikant.

Ältere Untersuchungen zu Casein vor dem Schlafen

In einer Übersichtsarbeit aus 2015 wird unter dem Punkt „Timing of Protein Ingestion“ auf 2 Studien verwiesen, die für Casein vor dem Zubettgehen sprechen. (2)

Einmal bezüglich der akuten Muskelproteinsynthese und einmal bezogen auf die langfristige Erhöhung der Skelettmuskulatur. (3, 4)

Casein vor dem Schlafen sinnvoll?

Wie relevant ist das Ganze für die Praxis?

Wir können auf Basis der bisherigen Datenlage nicht sicher sagen, ob Casein vor dem Zubettgehen überhaupt einen positiven Effekt hat. Die Aussagekraft der bisherigen Studien ist begrenzt.

Sofern es einen Effekt gibt, ist dieser vermutlich sehr gering.

Es sollte dabei auch bedacht werden, dass in solchen Untersuchungen meistens isoliertes Protein verabreicht wird.

Eine typische Mahlzeit, die alle Makronährstoffe enthält, wird entsprechend langsamer verdaut als ein reines Proteinpulver. Der Kontext der gesamten Ernährung sollte also auch berücksichtigt werden.

Wer sicher sein möchte, dass er kein Potenzial verschenkt, der kann Casein vor dem Schlafen zuführen. Dafür muss man sich natürlich kein Pulver kaufen, sondern kann einfach auf den allseits beliebten Magerquark zurückgreifen. =)

 

Quellen:

  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0144-9#Tab2
  2. http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2015.00245/full#B66
  3. http://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.physiol.66.052102.134444
  4. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.989922?journalCode=tejs20

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