Creatin Einnahme – was beachten?

Creatin/Kreatin zählt zu den beliebtesten und wirkungsvollsten Supplements im Bodybuilding und Kraftsport. Es wird eingesetzt, um seine Kraft zu steigern und dadurch Muskeln aufzubauen. Zur Einnahme gibt es viele Mythen, die größtenteils die Sache nur unnötig kompliziert machen. Einige der bekanntesten Mythen sind zum Beispiel:

      • Creatin sollte man am besten mit Traubensaft trinken, weil es dadurch schneller aufgenommen wird.
      • Das Creatin unbedingt vor dem Training einnehmen, sodass es im Training wirkt.
      • Die Einnahme von Creatin sollte in Form einer Kur stattfinden.
      • Zu Beginn ist eine Ladephase, mit jeweils 20 Gramm pro Tag durchzuführen.

 

Was muss ich bei der Einnahme von Creatin beachten?

Um Creatin wirkungsvoll einzusetzen, müssen lediglich ein paar Dinge beachtet werden.

      1. Creatin kann einfach mit Wasser eingenommen werden. Die Behauptung, dass es durch den Zusatz von zuckerhaltigen Getränken schneller aufgenommen wird, ist nicht relevant für die Wirkung. Creatin ist ein Supplement, welches nicht sofort wirkt – es wird im Körper gespeichert. Sind die Speicher gefüllt, kann der Körper beim Training darauf zugreifen.
      2. Um die Speicher zu füllen, reicht die Einnahme von 5 Gramm täglich vollkommen aus. Die meisten Studien, die die Wirkung von Creatin belegen, wurden mit dieser Dosierung durchgeführt.Creatin für Kraft- und Muskelaufbau
      3. Der Zeitpunkt der Einnahme ist egal! Ich empfehle jedoch das Kreatin immer zur gleichen Zeit einzunehmen, da man es so nicht so leicht vergisst. Beispielsweise jeden morgen nach dem Aufstehen.
      4. Die Einnahme kann dauerhaft erfolgen. Die Vorstellung, dass Creatin-Kuren durchgeführt werden sollten, da es bei einer dauerhaften Einnahme zu Nierenschädigungen oder anderen Erkrankungen kommt, ist mittlerweile wissenschaftlich widerlegt. Es wurde festgestellt, dass eine dauerhafte Einnahme von Creatin zu keinerlei gesundheitlichen Beeinträchtigungen führt.

Siehe hierzu auch – Artikel zu Trainingsboostern.

Welche Wirkung kann ich erwarten?

Durch die Einnahme von Creatin, kann die Kraft um 8 – 14 Prozent gesteigert werden. Eine solche Steigerung kann allerdings nur erwartet werden, wenn auch das Training auf eine Kraftsteigerung ausgelegt ist. Bei einem Training im Ausdauerbereich, ist die Einnahme von Creatin wenig sinnvoll und wird auch keine großen Steigerungen bringen. Es sollte ein Training mit schweren Lasten und geringen Wiederholungsanzahlen stattfinden. Beispielsweise ein „5*5 Training“.  Außerdem ist zu erwähnen, dass es auch sogenannte Non-Responder gibt, bei denen Kreatin minimale/keine Wirkung zeigt. Das kann daran liegen, dass diese Non-Responder schon ohnehin einen hohen „Creatinspiegel“ aufweisen.

Ist die Einnahme von Creatin schädlich?

Wie bereits oben beschrieben gibt es keine Nebenwirkungen, wenn man keine Vorschädigungen hat. Es kann lediglich zu Blähungen oder Durchfall kommen, wenn man eine höhere Dosis zuführt. Dies wird oft bei sogenannten Ladephasen gemacht. Die Idee dahinter ist, dass man in der Ersten Woche die 3-4 fache Dosis einnimmt, um die Speicher schneller aufzufüllen. Eine solche Ladephase ist aber nicht notwendig.

Welches Creatin ist das Beste?

Es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Creatinprodukten auf dem Markt, wie zum Beispiel Kre-Alkalyn, Creatin-Malat oder Creatin HCL usw. Doch sind diese Produkte wirklich alle so unterschiedlich in Ihrer Wirkung?

Creatin gilt als eines der best erforschten Supplements auf dem Markt. Die meisten Studien wurden mit einem einfachen Creatin-Monohydrat durchgeführt. Der größte Unterschied zwischen den vielen Sorten, besteht meiner Meinung nach in der Marketingstrategie, mit der sie angepriesen werden. Es wird mit einer schnelleren Aufnahmezeit oder einer leichteren Verdaulichkeit geworben, die letzten Endes auf die eigentliche Wirkung aber oft keinen Einfluss haben. Aus diesen Gründen ist ein einfaches Creapure Creatin-Monohydrat zu empfehlen beispielsweise dieses Weider Pure Creatin . Das Preis-Leistungs-Verhältnis von Creatin-Monohydrat ist nicht nur unter den Creatinsorten das Besten, sondern meiner Meinung nach auch unter allen Supplements für Bodybuilder oder Kraftsportler!

Quellen:

http://examine.com/supplements/Creatine/

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