Die richtige Intensität für den Muskelaufbau

Neben dem Volumen und der Trainingshäufigkeit ist die Intensität ein weiterer wichtiger Parameter, der bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden muss.

Die Verwendung dieses Begriffes führt schnell zu Missverständnissen, da neben der Definition der Trainingswissenschaften eine weitere schwammige Beschreibung von vielen Athleten verwendet wird.

Definition Intensität – Trainingswissenschaft

Die Intensität wird in Prozent vom Ein-Wiederholungsmaximum angegeben.

Beispiel: Beim Bankdrücken können 100 kg einmal gedrückt werden. Mehr Gewicht oder Wiederholungen wären nicht möglich gewesen. Die Intensität beträgt also 100%. Jetzt wird das Gewicht auf 80 reduziert und ein weiterer Satz ausgeführt. Die Intensität dieses Satzes beträgt 80 %.

Wie Intensität häufig verstanden wird: Intensität = Intensiv

Intensität im Sinne einer als intensiv erachtete Trainingseinheit. Oft im Zusammenhang mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen, so dass das Training durch eine hohe Atemfrequenz und ein stärkeres Muskelbrennen intensiv wahrgenommen wird.

Zur Trainingsplanung ist die zweite „Definition“ eher ungeeignet, da sie keinen messbaren oder sinnvoll quantifizierbaren Parameter darstellt.

Was bei einem Training passiert, welches mit einer hohen Intensität nach dieser Beschreibung absolviert wird ist, dass die tatsächliche Intensität sinkt.

Je höher die Wiederholungszahl, desto niedriger die Intensität.

Je kürzer die Pause zwischen den Sätzen, desto niedriger die Intensität.

Der Fokus einer solchen Trainingseinheit verlagert sich also in Richtung langsamer zuckende Muskelfasern (Typ-1-Fasern).

Das eigentliche Ziel einer Trainingseinheit mit hoher Intensität ist aber, dass primär die schnell zuckenden Muskelfasern trainiert werden sollen (Typ-2-Fasern).

Konkrete Empfehlungen zur Trainingsplanung im Hinblick auf die optimale Intensität folgen.

 

1 Comment. Leave new

Oberkörpertraining für zu Hause
12. September 2016 15:49

[…] solltet, bedeutet das, dass eurem Muskel die Bewegung mit diesem Gewicht leicht fällt und die Intensität nicht besonders hoch ist (wahrscheinlich unter 65%). In diesem Fall solltet ihr wie eben […]

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Der wichtigste Parameter für Muskelaufbau

Da es thematisch sehr gut zum gestrigen Post passt, hier nochmal ein kleiner Nachtrag.

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