Gibt es ein anaboles Fenster – Ernährung nach dem Training – Wann ein Post-Workout-Shake sinnvoll ist

Viele Sportler trinken direkt nach dem Training einen Post-Workout-Shake, der eine Mischung aus Protein und kurzkettigen Kohlenhydraten enthält. Damit soll ein „anaboles Fenster“ genutzt werden, was 45 Minuten lang nach dem Training entsteht.

Was ist das anabole Fenster oder die anabole Phase?

Man könnte annehmen, dass das anabole Fenster eine Erfindung der Supplement-Industrie ist, da sich hierdurch sehr gut diverse Recovery-Produkte verkaufen lassen.

Die Idee, dass so eine anabole Phase nach einer Trainingseinheit existiert, geht auf John Ivy zurück. Er geht davon aus, dass die Muskelzellen unmittelbar nach einer Belastung, besonders empfindlich gegenüber dem anabolen Effektes des Hormons Insulin sind. Weiterhin geht er davon aus, dass dieser Effekt schnell abnimmt und irgendwann in eine Insulinresistenz umschlägt. Durch die Insulinresistenz wird die Synthese neuer Muskulatur drastisch reduziert.

Diese Annahme basieren auf verschiedenen Untersuchungen, die dazu durchgeführt wurden.

Es gibt also einen wissenschaftlichen Hintergrund zu einem anabolen Fenster. Es handelt sich nicht um eine reine Erfindung der Supplement-Industrie. Die Untersuchungen weisen allerdings Mängel auf.

Worauf basieren die Annahmen, die die Existenz eines anabolen Fensters begründen?

Die Hypothesen zum anabolen Fenster basieren zum größten Teil auf Studien, die von einem Training in einem gefasteten Zustand ausgehen. Wenn in diesem Zustand ein Training absolviert wird, treten Effekte auf, die bei einer Trainingseinheit in einem nicht gefasteten Zustand an Relevanz verlieren.

Wenn einige Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit ausreichend Protein und Kohlenhydraten konsumiert wurde, ist der Körper auch nach dem Training noch mit dem Nötigsten versorgt. Es ist dann nicht notwendig unmittelbar auf einen Post-Workout-Shake zurückzugreifen.

Wann ist ein Post-Workout-Shake tatsächlich sinnvoll?

Wenn ein Training in einem gefasteten Zustand stattfindet. Das bedeutet, dass die letzte Mahlzeit mindestens vier Stunden zurück liegt.

Wenn jemand beispielsweise nach einem Fasten über Nacht direkt am morgen trainiert, macht ein typischer Post-Workout-Shake, mit einer Mischung aus kurzkettigen Kohlenhydraten und Proteinpulver Sinn. Danach sollte dann natürlich trotzdem eine ausgewogene Mahlzeit folgen, die Proteine und langkettige Kohlenhydrate enthält.

Fazit zum anabolen Fenster und der Ernährung nach dem Training

Wer 3 – 4 Stunden vor und nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate und Proteine isst, der braucht keinen Post-Workout-Shake. In Ausnahmesituation (siehe oben) kann es durchaus sinnvoll sein.

 

Quellen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

 

 

 

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