Griffkraft steigern – Ein starker Griff und muskulöse Unterarme

Die Griffkraft ist bei einigen Sportler der limitierende Faktor, wenn es um die Progression des Gewichts geht. Was ausschlaggebend ist erfährst du hier.

Griffkraft steigern – Möglichkeiten und Grenzen

Die Griffkraft ist im Wesentlichen von genetisch bestimmten Faktoren abhängig. Die Länge der Hand- und Fingerknochen spielt dabei eine große Rolle.

Das bedeutet, dass ein Sportler, der seine Griffkraft spezifisch trainiert hat, einem anderem Sportler, der noch nie ein Training für die Griffkraft absolviert hat, unterlegen sein kann. Natürlich kann so etwas auch bei anderen Krafttests vorkommen, aber hier ist der genetisch bedingte Faktor größer, als bei anderen Bewegungen.

Diesen Fakt sollte man im Hinterkopf behalten, wenn man seine Griffkraft mit anderen Sportlern vergleicht. Diese haben vielleicht noch nie etwas dafür getan, dass sie wesentlich kräftiger Zufassen können.Griffkraft steigern und muskulöse Unterarme durch Kreuzheben

Übungen zur Steigerung der Griffkraft

Gute Übungen um seine Griffkraft zu verbessern, sind alle Übungen, bei denen eine hohe Griffkraft erforderlich ist und die für mindestens 20 Sekunden ausgeführt werden können.

Anders als beim Maximalkrafttraining der großen Muskelgruppen, ist es hier nicht hilfreich die Muskulatur auf die Aktivierungsfähigkeit zu trainieren, da die meisten Muskeln, die zum Greifen benötigt werden, schon zu 100 Prozent aktiviert werden können. Ein Training der Intramuskulären Koordination ist also weniger nützlich.

Ein Training im Hypertrophiebereich ist also sinnvoller, um seine Griffkraft effektiv zu steigern. Dabei sollt darauf geachtet werden, dass die Zeit, die der Muskel auf Spannung ist, in jedem Satz lang genug ist. zwischen 20 und 40 Sekunden sollten hier angestrebt werden. (time under tension)

Eine gute Möglichkeit bietet hier eine Abwandlung des Kreuzhebens.

Dazu packt man sich so viel Gewicht auf die Stange, so dass man es zwischen 20 und 40 Sekunden halten kann.

Ich empfehle hierbei das Gewicht einmal anzuheben und dann in dieser Position zu verweilen. Theoretisch könnte man auch den Bewegungsablauf des Kreuzhebens dabei ausführen, dadurch geht allerdings etwas Fokus verloren, den wir hierbei spezielle auf die Unterarme legen möchten.

Wenn man die 40 Sekunden erreich hat, steigert man das Gewicht.

Dabei sollte der Doppel-Oberhandgriff bzw. eine pronierte Handstellung verwendet werden.

Fazit – Griffkraft steigern

Jeder kann seine Griffkraft durch ein spezielles Training verbessern. Allerdings spielen genetische Faktoren eine große Rolle auf die Gesamtkraft, die entwickelt werden kann.

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