Wie entsteht Muskelkater? – Hier erfährst du, was gegen Muskelkater hilft und wie er entsteht!

Zum Thema Muskelkater gibt es viele Mythen, die sich hartknäckig halten. Manche Sportler freuen sich, wenn sie nach einem harten Training Muskelkater bekommen, weil sie dadurch davon ausgehen, dass das Training besonders effektiv war. Andere empfinden ihn als lästig und wollen ihn schnellstmöglich wieder los werden. Doch was hilft wirklich bei Muskelkater?

Wie entsteht Muskelkater?

Bevor wir uns mit der Frage beschäftigen, was man am besten tun kann, um ihn wieder loszuwerden, schauen wir uns erstmal an, was Muskelkater eigentlich ist.

Früher ist man davon ausgegangen, dass Muskelkater durch Milchsäure (Laktat) entsteht. Diese Theorie ist mittlerweile widerlegt. Aus heutiger Sicht entsteht Muskelkater durch kleine Risse im Muskelgewebe. Diese Mini-Risse entstehen vorwiegend durch ungewohnte Belastungen, z.B. Abbremsbewegungen, ungewohnt hohe Trainingsgewichte oder Trainingsintensität. Besonders anfällig für Muskelkater ist die Muskulatur bei exzentrischen Bewegungen oder einem Maximalkrafttraining.

Warum spürt man Muskelkater erst am nächsten Tag?

Der Muskelkater tritt meistens erst 24 bis 36 Stunden nach dem Training ein. Die Risse entstehen zwar direkt bei der Belastung, aber die Schmerzen treten verzögert ein. Das liegt daran, dass durch diese Risse langsam Wasser in die betroffene Stelle eindringt. Dieses Wasser drückt dann in den Muskelfasern auf Nervenzellen, wodurch die Schmerzen wahrgenommen werden.

Sollte man mit Muskelkater trainieren?

Durch ein Training mit Muskelkater werden die Risse, die schon da sind vergrößert oder neue Risse können entstehen. Das führt wiederum dazu, dass die Regenerationszeit verlängert wird. Mit Muskelkater ist die Muskulatur nicht so leistungsfähig wie ohne. Wenn man sich also beim Fortschritt nicht selbst blockieren möchte, sollte man ein Training bei einem starkem Muskelkater vermeiden. Allerdings kommt es hierbei auch auf die Intensität an. Gegen ein leichteres Training oder ein Training einer anderen Muskelpartie ist nicht viel einzuwenden. Wie so oft gilt auch hier, dass man auf seinen eigenen Körper hören sollte. Grundsätzlich empfehle ich allerdings kein Training der betroffenen Muskulatur mit Muskelkater!

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Wer Muskelkater vermeiden möchte, dem kann eventuell Kirschsaft dabei behilflich sein. In einer kleinen Studie haben Wissenschaftler der Universität von Vermont herausgefunden, dass Kirschsaft positive Effekte auf die Entstehung von Muskelkater haben kann. Bei einer Gruppe, die zwei mal täglich Kirschsaft getrunken hat, wurden im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, weniger Krafteinbußen und Schmerzen festgestellt. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass der Effekt auf die im Kirschsaft enthaltenen Antioxidantien und entzündungshemmenden Bestandteile zurückzuführen ist.

Ein weiterer Tipp ist, dass man langsam die Intensität steigert und nach längeren Pausen mit moderater Belastung das Training aufnimmt. Gerade abrupte Bewegungen sollten generell möglichst vermieden werden, besonders wenn der Körper durch ein vorangegangenes Training bereits erschöpft ist.

Ein ausgiebiges Aufwärmen ist generell sehr sinnvoll, aber auch um einen Muskelkater zu verhindern, kann es hilfreich sein, da die erwärmte Muskulatur geschmeidiger ist und Muskelrisse dadurch nicht so leicht auftreten.

Was hilft wenn der Muskelkater schon da ist?

Auch hier wird davon ausgegangen, dass Kirschsaft durch seine Bestandteile hilfreich sein kann. Weiterhin sind alle Durchblutungsfördernden Maßnahmen sinnvoll, um die Regeneration zu beschleunigen. Wechselduschen, Saunagänge oder Wärme generell kann hier hilfreich sein.

Hierzu muss allerdings gesagt werden, dass durch diese Maßnahmen keine Wunder bewirkt werden können. Der Körper braucht einfach seine Zeit, um die kleinen Wunden zu regenerieren.

Wundermittel gibt es hier nicht.

Anschließend noch einige Mythen zum Thema Muskelkater.

1. Massagen fördern die Regeneration bei Muskelkater

Massagen können zwar, da sie Durchblutungsfördernd wirken, zur Regeneration beitragen, allerdings können sie auch zum Gegenteil beitragen. Wenn bei einer Massage, die betroffen Stelle zu fest massiert wird, können die Risse in den Muskelfasern sogar vergrößert werden. Massagen sind also nur sehr vorsichtig einzusetzen. Wunder beim verkürzen der Regenerationszeit können allerdings auch dann nicht erwartet werden.

2. Dehnen hilft bei MuskelkaterMuskelkater durch exzentrisches Krafttraining

Auch diese Behauptung ist falsch. Durch die Dehnung werden die Muskelfasern auseinandergezogen, das kann dazu führen, dass die Risse weiter einreißen. Also auch Dehnübungen sollte man während einem starkem Muskelkater vermeiden.

3. Durch Muskelkater wachsen die Muskeln

Muskelkater ist kein Anzeichen dafür, dass Muskelwachstum stattfinden, auch wenn dieser Mythos in den Köpfen vieler Athleten noch sehr präsent ist. Muskelkater schließt ein Muskelwachstum allerdings auch nicht aus.

 

Quellen:

http://www.focus.de/gesundheit/news/natuerliches-doping_aid_110732.html

2 Comments. Leave new

Anton Harro
24. Januar 2016 13:06

Gute Arbeit, weiter so. Bisschen mehr Farbe würde der Seite auch ganz gut tun.

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Danke für dein Feedback. Da hast du wohl recht. Ist bereits in Planung.

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