Hypertrophietraining – Grundlagenwissen Muskelaufbau

Wer sich planlos im Fitnessstudio an den Hanteln austobt, der wird auf lange Frist keine Muskelmasse aufbauen können. Wenn man gezielt Muskeln aufbauen will, sollte man die Grundlagen des Hypertrophietrainings kennen und beachten.

Was ist überhaupt Hypertrophietraining?

Als Hypertrophietraining wird ein Training bezeichnet, das auf Muskelwachstum abzielt. (Hypertrophietraining = Muskelaufbautraining) Es gibt verschiedene Einflussgrößen, die man bei der Trainingsplanung berücksichtigen sollte, um hier Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen und nicht ein Training für die Kraft oder Ausdauer zu absolvieren.

Die Einflussgrößen, die hier eine Rolle spielen sind die Reizintensität, die Wiederholungen pro Satz, die Sätze pro Trainingseinheit (pro Muskelgruppe), die Satzpausen und Ausführungsgeschwindigkeit bzw. der Krafteinsatz. Diese werde ich nachfolgend im Einzelnen genauer erklären und Bezug zum Hypertrophietraining herstellen.

Weiterhin spielt der Workload eine entscheidende Rolle für die Hypertrophie. Siehe dazu folgendes Video.

Wie muss ich meine Trainingsplanung gestalten, um Muskelaufbau zu erreichen?

1. Mit Reizintensität ist hier die Last des Gewichtes gemeint, die auf die beanspruchte Muskulatur wirkt. Die Reizintensität wird hier ausgehend vom 1er-Maximum (engl. one-repetition maximum oder kurz 1RM) in Prozent angegeben. Das 1er-Maximum ist das Gewicht, mit dem man noch eine Wiederholung alleine ausführen kann. Beim Hypertrophietraining wird eine Reizintensität von 60 – 85 % vom 1er-Maximum empfohlen. Ein kurzes Beispiel: Wenn man gerade so 100 Kg beim Bankdrücken einmal drücken kann, dann liegt das Trainingsgewicht für Muskelaufbau zwischen 60 und 85 Kg.

2. Mit Wiederholungen pro Satz sind die Wiederholungen gemeint, die ohne Pause direkt hintereinander ausgeführt werden. Ein Satz (auch Serie genannt) ist also die Zeit, in der ein Muskel ohne Pause beansprucht wird. Für das Hypertrophietraining werden 6 – 20 Wiederholungen pro Satz von Sportwissenschaftlern empfohlen. Klassischerweise wird in Fitnessstudios meistens ein Muskelaufbautraining HypertrophieBereich von 8 – 12 Wiederholungen angegeben, was auch zum Muskelwachstum führt. Dadurch schränkt man sein Potenzial unter Umständen allerdings ein.

3. Die Sätze pro Trainingseinheit sollten bei 5 – 6 Sätze pro Muskelgruppe liegen.

4. Die Satzpausen, also die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen, sollte bei 2 bis 3 Minuten liegen.

5. Die Ausführungsgeschwindigkeit sollte langsam bis zügig sein. Die konzentrische Bewegung sollte zügig erfolgen und die exzentrische Bewegung langsam und kontrolliert. Was bedeutet konzentrisch und was exzentrisch? Ein kurzes Beispiel: Beim Bankdrücken ist die konzentrische Bewegung, die bei der das Gewicht von der Brust nach oben gedrückt wird. Die exzentrische Bewegungsphase ist die, in der das Gewicht langsam zur Brust abgesenkt wird.

Was sollte ich noch beachten?

Wenn man sein Training nach den oben beschriebenen Kriterien ausrichtet, dann wird man in der Regel auch Erfolge sehen. Allerdings ist hier Kontinuität und etwas Geduld gefragt. Nach einigen Wochen sollten aber erste Ergebnisse sichtbar sein.

Die Trainingshäufigkeit pro Woche sollte zwischen 2 und 5 Trainingseinheiten liegen. Auf jeden Fall sollte jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche trainiert werden.

Eine Trainingseinheit ohne Aufwärmen sollte zwischen 45 und 90 Minuten liegen.

Buchempfehlung zu diesem Thema.

In diesem Buch wird der aktuelle Stand der Wissenschaft (2016) zum Hypertrophietraining zusammengefasst.

 

4 Comments. Leave new

Was bedeuten 6 bis 20 Wiederholungen pro Satz? Wie muss ich das verstehen?

Antworten

Was genau verstehst du nicht? Meinst du weil das ein sehr großer Bereich von Wiederholungen ist? Viele Grüße

Antworten

Wie lange sollte ich einen Hyperzrophie Trainingsplan verfolgen ?

Antworten

Hallo Oli ,

6-20 Wiederholung pro Satz .

Ich würde empfehlen mit Grundübungen sprich KB , KH oder BD beginnen . Sehr hart und intensiv . Danach die Isolationsübungen einbauen .
Hat bei mir auch geholfen …
Habe in einem Jahr nur durch Grundübungen und wenige Isos 9 Kg zugenommen . Von 69kg auf 78 kg

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