Maximalkrafttraining – Grundlagenwissen für Muskelaufbau und Kraftsteigerung

Die Maximalkraft ist eine elementare Eigenschaft für fast alle Sportarten. Sie bildet die Basis für die anderen Kraftfähigkeiten (Kraftausdauer, Schnellkraft, Reaktivkraft). Wie du sie am besten trainierst und was dabei überhaupt im Körper passiert erfährst du hier.

Grundlagen zum Maximalkrafttraining – Muskelfasern

Um besser zu verstehen, wie man durch das Maximalkrafttraining stärker wird, schauen wir uns zunächst die verschiedenen Muskelfasertypen an. Vereinfacht gesagt setzt sich jeder Muskel, den wir im Training beanspruchen aus drei verschiedene Muskelfasertypen zusammen. Für diese gibt es viele unterschiedliche Namen.

      1. langsam zuckende Muskelfasern“ auch bekannt als „rote Muskelfasern“ / „Typ-I Fasern“ oder „slow twitch Fasern“.
      2. schnell zuckende Muskelfasern“ auch bekannt als „weisse Muskelfasern“ / „Typ-II b Fasern“ oder „fast twitch Fasern“.
      3. „Typ-II a Fasern“ auch bekannt als „Intermediärertyp“ oder „FTO“. Dieser Typ spielt für das grundlegende Verständnis keine Rolle. Er ist im Grunde ein Mischtyp aus den beiden oben genannten.

Im folgenden sehen wir uns die langsam zuckenden und die schnell zuckenden Muskelfasern genauer an. Beide weisen unterschiedliche Eigenschaften auf, die wir für unser Training nutzen wollen.

Die langsam zuckenden Muskelfasern weisen eine hohe Ermüdungsresistenz auf. Sie können eine geringe Kraft über einen langen Zeitraum aufrechterhalten. Diese Muskelfasern werden typischerweise beim Ausdauertraining, wie Joggen oder Radfahren usw. beansprucht.

Die schnell zuckenden Muskelfasern ermüden sehr schnell, dafür können sie, für eine kurze Zeit, große Kraft erzeugen. Dieser Fasertyp ist bei allen Sportarten beteiligt, bei denen ein hoher Kraftaufwand benötigt wird, z.B. Sprinten oder Gewichtheben.K640_K640_flexing mirror2

Um nochmal zu verdeutlichen, wie die Muskelfasern aktiviert werden, eignet sich als Beispiel der Steigerungslauf. Bei einem Steigerungslauf fängt man langsam an zu joggen und erhöht dann kontinuierlich das Tempo, bis man so schnell sprintet, wie man kann. Hier werden beim lockeren Joggen erstmal hauptsächlich langsam zuckende Muskelfasern benötigt, mit zunehmender Belastung werden jedoch immer mehr schnell zuckende Muskelfasern aktiviert.

Verbesserung der intramuskulären Koordination durch Maximalkrafttraining

Eine untrainierte Person, kann nicht ihr volles Potenzial an schnell zuckenden Muskelfasern aktivieren. Die maximale Aktivierungsfähigkeit liegt bei Untrainierten bei ca. 70 %. Durch Maximalkrafttraining, kann man die Aktivierungsfähigkeit auf ca. 95 % erhöhen. 100 % können theoretisch auch erreicht werden, allerdings nur in besonderen Fällen, wie durch Doping oder bei Todesangst.

Wenn von einer Steigerung der intramuskulären Koordination gesprochen wird, dann ist damit gemeint, dass die Aktivierungsfähigkeit der Muskelfasern erhöht wurde. Um das ganze ein bisschen zu veranschaulichen, kann man sich vorstellen, dass diese Muskelfasern bisher geschlafen haben und nicht aufgeweckt wurden. Sie waren schon die ganze Zeit da, aber wurden erst durch das Training geweckt und können jetzt ihre Leistung erbringen.

Fazit – Wenn man seine Maximalkraft verbessern will, kann man seine intramuskuläre Koordination erhöhen, bzw die Aktivierungsfähigkeit der Muskelfasern steigern.

Intramuskuläre Koordination trainieren – was beachten?

Wenn von Maximalkrafttraining gesprochen wird, dann ist damit meistens  gemeint, dass die intramuskuläre Koordination verbessert werden soll. Die wichtigsten Grundlagen sind hierfür:

        • Training mit hohem Gewicht, bei dem nur wenig Wiederholungen geschafft werden. 1 – 5 Wiederholungen können hier als Richtwert genommen werden.
        • Lange Pausen zwischen den einzelnen Sätzen pro Muskelgruppe. Mehr als 6 Minuten Pause werden hier empfohlen.
        • Die Bewegung sollte möglichst explosiv ausgeführt werden. Also voller Krafteinsatz, aber nur so lange die Technik nicht unsauber wird. Natürlich wird bei hohem Gewicht keine explosive Ausführung von außen sichtbar sein, aber man sollte es immer versuchen bzw. mit der Vorstellung arbeiten, um möglichst viele Muskelfasern zu aktiveren.

Diese Aspekte gelten speziell für eine Steigerung der Maximalkraft, durch eine höhere Aktivierungsfähigkeit bzw. intramuskuläre Koordination. Es gibt noch andere Methoden, um seine Maximalkraft zu verbessern. Zum Beispiel durch eine Zunahme an Muskelmasse. Dafür gelten allerdings wieder andere Regeln.

Für wen ist so ein Training besonders geeignet?

Im Grunde ist es für jeden geeignet, der stärker werden will. Allerdings gibt es Wettkampfsportler, die ein gewisses Gewicht nicht überschreiten dürfen oder Sportler, die durch eine zu hohe Masse in ihren Bewegungen eingeschränkt werden. Für solche ist so ein Training besonders geeignet. Allerdings ist hierzu noch zu sagen, dass eine Zunahme an Muskelmasse nicht ausgeschlossen ist. Leichte Zuwächse an Muskelmasse sind auch hierbei zu erwarten.

 

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