17 Muskelaufbau-Tipps – So baust du effektiv Muskeln auf!

Hier zeige ich dir Tipps für den Muskelaufbau, die dir dabei helfen werden, das Beste aus deinem Training rausholen, egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.

Tipps für Muskelaufbau

Wenn du schon länger trainierst und an einem Punkt angekommen bist, an dem es nicht mehr so richtig vorwärts geht, kann dir der ein oder andere Tipp hier sicher weiterhelfen!

Auch als Anfänger kannst du mit diesen Tipps direkt dein Training und den Muskelaufbau optimieren.

1. Trainiere regelmäßig

Muskelaufbau ist kein Ziel, das man von heute auf morgen erreichen kann. Der Körper braucht eine gewisse Zeit, um Muskeln aufzubauen. Wenn du nach ein paar Wochen keine Erfolge siehst, gib auf keinen Fall auf sondern bleib dran! Es wird sich bezahlt machen.

2. Trainiere mit freien Gewichten

Freie Übungen haben den Vorteil, dass eine Vielzahl an Hilfsmuskeln bei jeder Bewegung mittrainiert wird. Ein Training an geführten Maschinen ist grundsätzlich auch nicht falsch, sollte aber eher einen geringen Anteil der Übungen ausmachen. Beispielsweise am Ende eines Trainings, um sich nochmal auszupowern, wenn die Koordination und Konzentration für freie Übungen nicht mehr gegeben ist. K640_Gonzo Kh

3. Iss regelmäßig und ausreichend

Viele Sportler bauen irgendwann keine Muskeln mehr auf, weil sie einfach viel zu wenig Essen. Berechne deinen Kalorienbedarf und prüfe, ob du auch genug kcal zuführst, um Muskeln aufzubauen. Solltest du mit diesem Bereich Probleme haben, schau dir diesen Artikel über Hardgainer an.

4. Nutze effektive Supplements

Viele Anfänger beschäftigen sich viel zu früh mit diesem Thema und kaufen dann auch noch Supplemente, die für sie gar nicht geeignet sind. Auch ich habe diesen Fehler am Anfang gemacht. Informiere dich vorher bei unabhängigen Quellen über die Wirkung und Einnahme von Supplementsen. Wenn du hierzu mehr wissen willst, schaue in der Supplements Kategorie nach.

5. Hör auf deinen Körper

Oft liest man Motivationssprüche die einem suggerieren, dass man keinen Tag pausieren darf, wenn man einen überdurchschnittlichen Körper aufbauen möchte. Motivation ist super, aber sie kann auch nach hinten losgehen. Stark übermüdet oder mit einer Erkältung, sollte man definitiv lieber zu Hause bleiben. Lerne daher deinen Körper und deine Gedanken kennen. Trainiere dir die Fähigkeit an, zu unterscheiden wann du eine Ausrede suchst, um nicht ins Training  gehen zu müssen und wann dein Körper wirklich eine Pause braucht.

6. Suche dir einen Trainingspartner

Ein Trainingspartner ist in vielerlei Hinsicht eine Bereicherung für deinen Fortschritt. Er kann Dir Feedback zu deiner Ausführung geben oder dich motivieren noch die letzte Wiederholung rauszuholen. Er kann dir Hilfestellung bei bestimmen Übungen (z.B. Bankdrücken) geben oder durch Intensitätstechniken neue Reize setzen, wozu du alleine nicht in der Lage wärst.

7. Meide Alkohol

Alkohol stellt ein Gift für deinen Körper dar. Wenn du Alkohol getrunken hast, kümmert sich dein Körper darum, sich von den Giftstoffen zu befreien. In der Zeit hat er weniger Ressourcen, um sich um die Regeneration deiner Muskeln zu kümmern. Der Muskelaufbau wird daher verzögert. Allerdings kommt es hierbei auf die Mengen an. Ein bis zwei Bier alle paar Wochen haben keine signifikanten Auswirkungen auf deinen Muskelaufbau. Ein Vollrausch hingegen auf jeden Fall!

8. Steigere dich progressiv

Um auf Dauer Muskeln aufzubauen, musst du stärker werden! Progressive Steigerung ist daher unerlässlich. Es muss nicht bei jedem Training das Gewicht gesteigert werden, aber über einen längeren Zeitraum, sollte immer eine Steigerung feststellbar sein. Mehr zum Prinzip der Progressiven Belastung gibt es hier.

9. Setze dir realistische Ziele und schreib sie dir auf

Wichtig ist, dass die Ziele fest definiert, messbar und datiert sind. Außerdem musst du sie erreichen können, wenn du alles dafür tust. „Ich möchte mehr Muskelmasse aufbauen“ ist zwar auch ein sinnvolles Ziel, aber hier solltest du zusätzlich genauere Unterziele bilden. Beispielsweise mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche, 100 Kg Bankdrücken bis Ende des Jahres oder einfach einen cm mehr Oberarmumfang bis Juni.

10. Dokumentiere deinen Fortschritt

Es muss nicht unbedingt ein Trainingstagebuch sein, in dem du jeden einzelnen Satz ganz genau aufschreibst. Es reicht schon einmal wöchentlich die Gewichte und Wiederholungen der wichtigsten Übungen zu notieren. So kannst du nach ein paar Monaten deine Entwicklung beobachten und reflektieren. Regelmäßige Fotos + Gewicht sind auch eine gute Möglichkeit.

11. Eigne dir Wissen an

Wer seine Trainingserfolge maximieren will, der braucht einen guten Trainer oder muss sich selbst das nötige Wissen aneignen. Da es leider in vielen Fitnessstudios noch immer an gut ausgebildeten Trainern mangelt, empfehle ich die zweite Alternative! Grundlagen der Trainingslehre und Anatomie, sind Grundvoraussetzung für eine selbständige Trainingsplanung. Wer einmal gefallen daran gefunden hat, kann sich auch darüber hinaus ständig weiterbilden und vertiefend mit der Materie beschäftigen.

12. Nutze motivierende Musik oder Videos

Welche Musik oder welcher Video-Clip besonders motivierend wirkt, ist individuell unterschiedlich. Finde ein paar gute Lieder und Videos, die du dir vor und während dem Training anhören/anschauen kannst.

13. Probiere Neues aus

Bleib nicht auf einer Stelle stehen. Bodybuilding ist ein sehr individueller Sport. Teste auch mal ausgefallenere Trainigssysteme oder Übungen und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert.

14. Trainiere nach Plan

Egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, du solltest nach irgendeiner Art Plan trainieren. Als Fortgeschrittener ist man etwas flexibler , so dass Abweichungen vom Plan, je nach Tagesform, durchaus sinnvoll sein können. Aber auch dann sollte ein Roter Faden im Training erkennbar sein.

15. Halte dich an Pausen- und Trainingzeiten

Halte Pausenzeiten ein und trainiere nicht zu lange am Stück. 90 Minuten ohne Aufwärmen sollten die Obergrenze für ein hartes Training sein. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht zu kurz sein, sonst wird aus einem Hypertrophietraining schnell ein Ausdauertraining.

16. Schlafe ausreichend

Schlaf ist neben dem Training und der Ernährung der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau. Sorge dafür, dass du jede Nacht genug Schlaf bekommst. Dunkle dein Zimmer bestmöglich ab und eliminiere alle Geräuschquellen. Die optimale Schlafdauer ist sehr individuell. Zwischen 6 und 9 Stunden können hier als Richtwert dienen, aber du solltest deine eigene optimale Schlafdauer herausfinden.

17. Lerne die Kraft der Visualisierung und Konzentration zu nutzen

Stelle dich vor jedem schweren Satz mental auf die Übung ein. Schalte dazu jegliche Ablenkung aus – zum Beispiel durch laute Musik über Kopfhörer. Stelle dir anschließend bildlich vor, wie du den Trainingssatz ausführst und die angestrebte Wiederholungszahl erreichst. Nimm danach einen tiefen Atemzug und beginne mit der Übung.

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