Oberkörpertraining für zu Hause ohne Geräte

In diesem Beitrag stelle ich ein effizientes Anfänger-Oberkörpertraining für zu Hause vor.

Oberkörpertraining zu Hause ohne Geräte

Viele, die zuhause trainieren, verlässt schnell die Motivation, weil die gewünschten Ergebnisse nicht eintreten. Dabei ist es eigentlich gar nicht so schwer. Im Grunde genommen reichen zwei Übungen schon völlig aus. Egal ob ihr im Fitnessstudio trainiert oder zu Hause.

Es ist wichtig, dass ihr für die Brust und den Rücken eine Übung habt, die ihr beibehaltet und nicht ersetzt. So könnte ihr über einen längeren Zeitraum euren Trainingserfolg messbar machen. Ich habe deshalb zwei Übungen für euch, die einerseits viele Muskeln trainieren und andererseits für jeden zu Hause durchführbar sind.

In diesem Video wird das Training aus diesem Beitrag vorgestellt.

Übung 1 – Liegestütz

Die erste Übung ist, wie könnte es anders sein, der Liegestütz. Betrachtet man die großen Muskeln wird bei dieser Übung vor allem der Große Brustmuskel, der Armstrecker, der vordere Anteil der Schulter, aber auch statisch die Bauchmuskulatur trainiert.

Damit ihr keine Schmerzen in der Schulter oder im Rücken bekommt, empfehle ich euch unser Video zur Technik zum Liegestütz.

Falls euch der Liegestütz auf dem Boden schwer fallen sollte, empfehle ich euch ihn an einer Erhöhung, wie etwa einem Tisch auszuführen.

Versucht bitte die komplette Bewegung auszuführen. Denn wenn ihr gesund seid und eure Schultern in einer guten Position sind, habt ihr wirklich nichts zu befürchten.

Ihr werdet euch vermutlich schnell steigern und irgendwann werdet ihr mehr als 15 Wiederholungen schaffen. Wenn dieser Zeitpunkt erreicht ist, könnt ihr euch einen Rucksack nehmen und diesen z.B. mit einer Gewichtscheibe befüllen, um somit das Training zu erschweren. Obwohl es jetzt erschwert sein wird, solltet ihr unbedingt darauf achten euren Rücken stabil zu halten.

Übung 2 – Rudern zu Hause

So, schauen wir uns jetzt mal die Übung Nummer zwei für euren Rücken an. Und zwar handelt es sich um das hängende Rudern. Ich weiß, dass nicht jeder die Möglichkeit hat einen Klimmzug zu Hause auszuführen. Aus diesem Grund ist das hängende Rudern eine tolle Alternative. Dafür benötigt ihr lediglich einen Tisch.haengendes Rudern für zu Hause

Von den großen Muskeln werden bei dieser Übung hauptsächlich der Latissimus, der Trapezius, der hintere Anteil der Schulter, der Bizeps und der lange Rückenstrecker trainiert.

Wenn euch die Übung mit gestreckten Beinen zu schwer fallen sollte, könnt ihr die Beine heranziehen, um die Übung zu erleichtern. Ihr könnt sie erschweren, indem ihr die Beine z.B. auf einem Stuhl platziert. Wie auch beim Liegestütz, wird euch diese Übung irgendwann leicht fallen und die 15 Wiederholungen werden kein Problem mehr sein.

Wenn das der Fall sein sollte, könnt ihr euch eine Gewichtsscheibe oder ähnliches auf dem Bauch platzieren, um die Übung noch mal zu erschweren. Leider habe ich zu dieser Übung noch kein Technikvideo gemacht. Vielleicht kommt aber noch eins.

Wiederholungen und Sätze – Oberkörpertraining zu Hause

Wenn ihr 15 Wdh. und mehr schaffen solltet, bedeutet das, dass eurem Muskel die Bewegung mit diesem Gewicht leicht fällt und die Intensität nicht besonders hoch ist (wahrscheinlich unter 65%). In diesem Fall solltet ihr wie eben beschrieben, mit Zusatzgewicht arbeiten.Rückentraining für zu Hause

Wenn ihr erst anfangt mit dem Training, braucht ihr mindestens die ersten drei Monate nicht mehr als diese zwei Übungen, da sie zum einen viele Muskeln gleichzeitig trainieren und ihre euch zum anderen voll auf die Technikverbesserung dieser zwei Übungen konzentrieren könnt. Somit werdet ihr schneller stärker im Vergleich zu einer große Übungsvielfalt.

Trainingsplan Oberkörpertraining zu Hause

Egal, ob es sich um die Kraft oder den Muskelaufbau handelt, haben Metaanalysen gezeigt, dass mehrmaliges Training in der Woche effektiver ist. Zur Kraft haben wir schon die Metaanalyse vorgestellt und die zum Muskelaufbau wird noch kommen. Ihr solltet also versuchen diese zwei Übungen 2 – 3 Mal in der Woche auszuführen mit einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen.

Eure Trainingstage könnten also z. B. Mo., Mi., und Fr. sein

Der Wiederholungsberiech sollt zwischen einer und  zwölf Wiederholungen bei 4-6 Sätzen liegen. Wobei Wernborn in seinem Review zeigte, dass eine Gesamtwiederholungszahl pro Muskel bei 40-70 Wiederholungen liegen sollte.

Das bedeutet also für euch, dass ihr versucht in 4-6 Sätzen mit 1-15 Wiederholungen auf insgesamt 40-70 Wiederholungen zu kommen. Dabei solltet ihr versuchen nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren. Und wenn, dann erst beim letzten Satz, um beim nächsten Training fit zu sein. Wenn das näher interessiert, sollte sich unser Video zur RPE-Skala anschauen.

Training zu Hause ohne Zusatzgewicht

Nun gibt es aber auch einige von euch die kein Gewicht zu Hause haben und weit mehr als 15 Wiederholungen schaffen. Das Problem bei einem hohen Wiederholungsbereich ist, dass die Übung dann für den Muskel fast schon zu einfach wird. Schoenfeld et al. zeigte im Jahr 2015, dass man bei einem Wiederholungsbereich zwischen 25 – 35 Wiederholungen ähnliche Muskelzuwächse hat, wenn man bis zum Muskelversagen trainiert. Falls ihr also keine Möglichkeit haben solltet, Zusatzgewicht zu verwenden und ihr schon viele Wiederholungen schaffen solltet, empfehle ich euch daher bis zum Muskelversagen zu trainieren.

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