Optimale Trainingshäufigkeit Bodybuilding

In diesem Beitrag geht es um die optimale Trainingshäufigkeit für den Muskelaufbau.

Definition Trainingshäufigkeit

Es gibt unterschiedliche Ansätze, um die Trainingshäufigkeit zu definieren. In diesem Artikel verwende ich die gängigste Variante.

Mit Trainingshäufigkeit ist hier die Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche, pro Muskelgruppe gemeint.

Genau so gut könnte man einen kürzeren oder längeren Zyklus betrachten und die Trainingshäufigkeiten pro Tag oder Monat betrachten oder die Trainingseinheiten pro Woche unabhängig davon, wie oft eine Muskelgruppe trainiert wird.

Hier wollen wir folgende Fragestellung auf Basis der wissenschaftlichen Erkenntnisse beantworten.

Wie oft sollte man einen Muskel pro Woche im Optimalfall trainieren, wenn das Ziel der Muskelaufbau ist?

Trainingshäufigkeit und ihr Einfluss auf das Trainingsvolumen

Um zu verstehen, warum eine höhere Trainingshäufigkeit für den Muskelaufbau von Vorteil ist, müssen wir uns ebenfalls mit dem Trainingsvolumen beschäftigen.

Das Trainingsvolumen oft auch als Workload bezeichnet, beschreibt die Anzahl an Gesamtwiederholungen, die in einer Trainingseinheit pro Muskelgruppe ausgeführt werden. (Sätze x Wiederholungen)

Hier gehe ich genauer auf den Workload ein.

An dieser Stelle kurz das Wichtigste zum Workload.

Der Workload ist der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau. Über den Workload wird der mechanische Stress, der auf einen Muskel wirkt, erfasst. Neben diesem mechanischen Stress wird Muskelwachstum noch durch metabolischen Stress und kleine Muskelschäden ausgelöst. Der mechanische Stress ist allerdings der wichtigste Faktor.

Aus diesem Grund sollte das Ziel des Trainings sein, diesen Stress so weit zu maximieren, wie es unsere Regenerationsfähigkeit zulässt.

In einer Trainingseinheit werden meistens mehrere Sätze für eine Muskelgruppe ausgeführt. Nach einer gewissen Anzahl an Sätzen, wird die Fähigkeit das volle Kraftpotenzial zu entfalten vermindert. Das kennen vermutlich die meisten Trainierenden. Verantwortlich dafür sind unterschiedliche Mechanismen, wie beispielsweise neuronale Faktoren. Vereinfacht ausgedrückt hält das Nervensystem des Körpers den Muskel davon ab, sein volles Kraftpotenzial zu entfalten.

Die Folge daraus ist, dass jeder zusätzlich Satz weniger Nutzen im Vergleich zum vorherigen Satz bringt. Die Kosten an die Regenerationsfähigkeit sinken alleTrainingshäufigkeit für den Aufbau von Muskelmasse im Bodybuildingrdings nicht.

Zusammengefasst kann man daher sagen, dass die Qualität des Trainings abnimmt.

Dieser Effekt wurde auch in mehreren Studien nachgewiesen.

Verglichen wurden zwei Gruppen von Trainierenden, die beide den gleichen Workload pro Woche absolviert haben.

Eine Gruppe hat den gleichen Workload auf mehrere Trainingseinheiten aufgeteilt. Sie hatten also eine höhere Trainingshäufigkeit. Alle anderen Faktoren wurden gleich gehalten.

Die Gruppe mit der höheren Trainingshäufigkeit hatte bessere Muskelmasse- und Kraftzuwächse. Außerdem zeigten sich positive Effekte bezüglich hormoneller Faktoren, die für die Regeneration eine entscheidende Rolle spielen.

Optimale Trainingshäufigkeit für Bodybuilder

Nun stellt sich noch die Frage, welche Trainingshäufigkeit für den Muskelaufbau optimal ist.

Viele Bodybuilder trainieren noch immer nach einem Trainingssplit, der es vorsieht jeden Muskel einmal pro Woche zu trainieren.

Auch mit dieser geringeren Trainingshäufigkeit pro Muskelgruppe, pro Woche, kann man erfolgreich Muskulatur aufbauen. In Einzelfällen ist ein solcher Plan eventuell auch besser geeignet, da der Spaß für den langfristigen Erfolg auch nicht vernachlässigt werden darf. Zu dieser Thematik habe ich hier schon einen Beitrag geschrieben.

Wenn man sich allerdings die Studien zur Trainingshäufigkeit anschaut, stellt man fest, dass eine Trainingshäufigkeit von einmal pro Woche nicht optimal für den Aufbau von Muskeln ist.

Optimale Trainingshäufigkeit Bodybuilding – Was sagen wissenschaftliche Studien

Wir wollen an dieser Stelle wissen, was die Wissenschaft zur optimalen Trainingshäufigkeit sagt und schauen uns dazu eine aktuelle Metaanalyse an.

Die Metaanalyse wurde im April 2016 veröffentlicht und berücksichtigt eine Reihe von Ausschlusskriterien, die wichtig sind, um tatsächlich eine Aussagekraft für die Praxis zu erhalten.

Wir haben bereits eine anderer Metaanalyse zur Trainingshäufigkeit in einem Video vorstellt. Hier wurde die Auswirkung der Trainingshäufigkeit auf die Kraftentwicklung und nicht direkt auf den Muskelaufbau untersucht. Weiterhin wurden bei dieser Arbeit andere Ausschlusskriterien berücksichtigt, die die Aussagekraft insgesamt einschränken. Beispielsweise wurde das wöchentliche Volumen hier nicht berücksichtigt. Dennoch zeigen beide Arbeiten ein sehr ähnliches Ergebnis und sprechen für eine höhere Trainingshäufigkeit pro Woche.

Zurück zur aktuellen Arbeit, die sich die Auswirkungen auf den Muskelaufbau anschaut.

Insgesamt wurden zehn Studien bei der Analyse berücksichtigt, die Trainingshäufigkeiten von einmal bis dreimal pro Muskelgruppe, pro Woche analysiert haben.

Ergebnis:

Eine Trainingshäufigkeit von zwei führt zu besseren Ergebnissen als eine Trainingshäufigkeit von eins.

Die Autoren empfehlen daher eine Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, um den Muskelaufbau zu maximieren.

Ob dreimal besser sind als zweimal, kann man momentan noch nicht sagen, da es hierfür noch zu wenig Studien gibt.

Optimale Trainingshäufigkeit Muskelaufbau – Empfehlungen

Auf Basis der oben beschriebenen Metaanalysen ist folgende Trainingshäufigkeit empfehlenswert:

  • Jede Muskelgruppe sollte mindestens zweimal pro Woche trainiert werden.
  • Eine Trainingshäufigkeit von dreimal pro Woche könnte eventuell zu noch besseren Ergebnissen führen.

Auch wenn auf Basis der Studien keine definitive Aussage getroffen werden kann, würde ich den meisten Trainierenden eher eine Trainingshäufigkeit von drei empfehlen.

Es gibt zwar nicht genug Studien, die den direkten Vergleich untersucht haben, aber es gibt andere Untersuchungen, die theoretisch für eine höhere Trainingshäufigkeit sprechen.

Dabei handelt es sich um Studien, die die Muskelproteinsynthese nach einer Trainingseinheit gemessen haben.

Muskelproteinsynthese – Trainingshäufigkeit

In diesem Video wird die Muskelproteinsynthese erklärt.

Hierzu sei angemerkt, dass diese Untersuchungen weniger Aussagekraft für die Praxis haben als Studien, in denen langfristig die tatsächliche Hypertrophie gemessen wurde.

Die Gründe sind unter anderem, dass der tatsächliche Aufbau von Muskulatur nicht nur von der Muskelproteinsynthese abhängt. Die Muskelabbaurate spielt ebenfalls eine Rolle.

Weiterhin besitzen einmalige Messungen keine hohe Aussagekraft, weil sie sich im Laufe der Zeit ändern können.

Wird beispielsweise in einer Untersuchung nach der ersten Trainingseinheit eine Messung durchgeführt, heißt das nicht, dass nach vier Wochen Training eine ebenso starke Erhöhung gemessen wird.

Obwohl diese Einschränkungen bezüglich der Aussagekraft vorliegen, sollten wir solche Untersuchungen nicht ignorieren. Eine bessere Idee ist es, die Untersuchungen mit einer höheren Aussagekraft, durch solche Untersuchungen zu ergänzen. Aussagekräftige Studien, die über einen längeren Zeitraum durchgeführt wurden, stehen zur Zeit noch in einer relativ geringen Anzahl zur Verfügung stehen, da sie sehr kostspielig und zeitaufwändig sind.

Studien – Trainingshäufigkeit – Muskelproteinsyntese

In dieser Studie wurde festgestellt, dass die Muskelproteinsynthese 24 Stunden nach einer Trainingseinheit mehr als verdoppelt so stark anstieg.

Anschließend sank sie allerdings schnell wieder ab, sodass sie nach 36 Stunden fast wieder auf dem Ausgangsniveau war.

Wenn man sich an diesen Ergebnissen orientiert, dann würde es Sinn ergeben, die Muskelproteinsynthese nach ca. zwei Tagen erneut durch eine Trainingseinheit zu stimulieren.

Neben den oben beschriebenen Einschränkungen zur Aussagekraft der Muskelproteinsynthese im Allgemeinen, liegen hier allerdings noch weitere Einschränkungen vor, auf diese ich hier nicht eingehe.

Fazit – Optimale Trainingshäufigkeit Bodybuilding

Wer möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchte, der sollte jede Muskelgruppe mindestens zwei mal pro Woche trainieren – dreimal ist eventuell noch besser.

Die optimale Trainingshäufigkeit hängt von mehreren Faktoren ab. Es gibt also nicht die eine optimale Trainingshäufigkeit für jedermann.

Bei Fortgeschrittenen wurde beispielsweise festgestellt, dass die Muskelproteinsynthese schneller wieder auf dem Ausgangsniveau ist.

Sollten diese daher noch häufiger trainieren?

Pauschal schwer zu sagen, da diese Athleten durch höhere Trainingsgewichte auch ein Mehr an Regenerationszeit benötigen.

 

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