Progression für optimalen Muskelaufbau – Trainingsprinzip der progressiven Belastungssteigerung

Hier stelle ich euch ein wichtiges Trainingsprinzip vor. Wer langfristig Muskeln aufbauen möchte, muss dieses Prinzip befolgen, sonst bleibt der Erfolg irgendwann aus.

Woher kommt das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung?

Hierbei handelt es sich nicht um eine neue Erfindung der modernen Trainingslehre. Dieses Prinzip geht zurück bis in die Antike. Dort trainierte Milon von Kroton nach diesem Prinzip.

Milon von Kroton war ein berühmter Ringer, der sieben mal einen olympischen Sieg erzielen konnte. Aus Erzählungen geht hervor, dass er ein Kalb auf seinen Schultern getragen hat. Das Kalb wurde immer größer und somit schwerer, bis es irgendwann ausgewachsen war. Durch die steigende Last wurde Milon von Kroton immer stärker.

Auch wenn es sich hierbei um eine Erzählung handelt, deren Wahrheitsgehalt nicht sonderlich hoch einzustufen ist, wird hier der Grundgedanke des Prinzips schön veranschaulicht.

Steigende Belastung führt zu steigender Kraft bzw. zu einem erhöhten Muskelaufbau.

Vereinfacht erklärt liegt es daran, dass der Körper durch das Training geschwächt wird und dadurch in einen Zustand gebracht wird, der für ihn eine potenzielle Gefahr darstellt. Um diese Situation in Zukunft zu vermeiden, passt er sich an und baut Muskeln auf.

Natürlich ist der Aufbau von Muskulatur nicht die erste Maßnahme, die der Körper einleitet. Es gibt vorher zahlreiche andere Anpassungen wie beispielsweise eine Verbesserung der Inter- und Intramuskuläre Koordination. Wenn allerdings alle anderen Möglichkeiten schon erschöpft sind, dann baut der Körper Muskulatur auf.

Wenn jemand immer mit dem gleichen Gewicht einen Muskel trainiert, dann hat der Körper irgendwann alle Anpassungen vorgenommen und dieser Reiz stellt für ihn keine Gefahr mehr da. Dadurch hat er auch keinen Grund sich weiter zu verändern.

Oft kann man im Fitnessstudio genau das beobachten. Jemand trainiert seit Monaten mit 80 kg Bankdrücken und kommt einfach nicht weiter.

Doch woran liegt das? Wird man nicht automatisch stärker, wenn man seinen Muskel immer beim Training komplett „zerstört“? Nach der eben beschriebenen Erklärung, müsste der Körper ja dann in diesen Zustand kommen und sich entsprechend anpassen. Das ist aber nicht der Fall

Progression ist die Folge aus einem guten Trainingsplan + ausreichend Erholung

Progression ist also von mehreren Faktoren abhängig. Wenn alle Faktoren stimmen, dann wird man automatisch besser. Das sollte das Ziel jedes Trainingsplans sein.

Wichtig ist, dass der Trainingsplan in irgendeiner Form die Progression berücksichtigt. Das heißt es muss vorgegeben werden, wie und vor allem wann man das Gewicht erhöht.

Ein bekanntes und einfaches Beispiel hierfür ist das „5 mal 5 System“. In dem man immer das Gewicht erhöht, wenn man in allen fünf Sätzen jeweils die fünft Wiederholungen geschafft hat.

Grundsätzlich gilt, dass es leichter ist sich zu steigern, wenn man in einem niedrigeren Wiederholungsbereich trainiert. Daher ist das „5 mal 5 System“ gar nicht schlecht, um seine Kraftwerte zu verbessern. Man kann aber auch genau so gut drei Sätze mit je fünft Wiederholungen absolvieren oder drei Sätze mit vier Wiederholungen.

Welche Wiederholungs- und Satzanzahl optimal ist, kann man pauschal nicht sagen. Es hängt immer vom aktuellen Trainingsstand und der Arbeitskapazität ab, die man sich durch sein Training aufgebaut hat.

In welchen Zeitabständen sollte ich das Gewicht erhöhen?

Auch diese Frage kann man nicht pauschal beantworten.

Grundsätzlich kann man das Gewicht als Anfänger in kürzeren Zeitabständen erhöhen. Als totaler Anfänger kann man sogar fast jede Trainingseinheit das Gewicht erhöhen, sofern man einen guten Trainingsplan hat.

Wenn man schon Fortgeschrittener ist, dann kann es mehrere Wochen oder Monate dauern, bis man sich in einzelnen Übungen steigern kann.

Was wenn ich das Gewicht nicht steigern kann?

Wenn du keine Progression mehr erzielen kannst, dann kann das viele verschiedene Gründe haben.

  • zu wenig Schlaf
  • Mängel in der Ernährung
  • zu viel Trainingsvolumen/Workload
  • zu wenig Trainingsvolumen/Workload
  • zu viel Stress

Um nur ein paar Gründe zu nennen.

No comments

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Lesen Sie den vorherigen Eintrag:
Glutamin oder auch L-Glutamin alles was du zur Wirkung und Einnahme wissen musst

Glutamin ist ein sehr beliebtest Supplement unter Kraftsportlern. Ob es wirklich so sinnvoll ist, erfährst du in diesem kurzen Artikel.

Schließen