Refeed Day – Cheat Day

In diesem Beitrag werden Ernährungsstrategien vorgestellt, die den Erfolg einer Diät beeinflussen können.

Refeed Days – Diet Breaks – Cheat Days – Definition

Hinter Refeeds Days und Diet Breaks steckt die gleiche Idee. Sie unterscheiden sich hauptsächlich durch den Zeitraum, über den die jeweilige Strategie durchgeführt wird.

Refeeds Days und Diet Breaks werden während einer kalorienreduzierten Diät (im Kaloriendefizit) eingesetzt, um langfristigen Erfolg eher zu ermöglichen.

Die Grundidee dahinter ist, dass eine Diätpause eingelegt wird, um sich körperlich und mental von den Strapazen der Diät zu erholen.

Eine einheitliche Definition gibt es nicht, aber bei Refeed Days werden meistens für einen oder wenige Tage die Kalorien so weit erhöht, dass man sich nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindet.

Bei Diet Breaks wird das gleiche Prinzip für eine oder mehrere Wochen angewandt.

Im Idealfall wird so viel Nahrung zuführt, wie tatsächlich verbraucht wird. Dabei geht man also, im Vergleich zu typischen Cheat Days, kontrollierter vor.

Refeed Days vs. Cheat Days

Auch für Cheat Days gibt es keine einheitliche Definition. Meistens wird unter einem Cheat Day verstanden, dass an einem Tag pro Woche die „Diätregeln“ nicht eingehalten werden. Es wird also unkontrolliert gegessen, worauf der Diätende Lust hat. Die Zielsetzung dabei ist es, den Stoffwechsel wieder anzukurbeln, um auf lange Frist den Diäterfolg zu erhöhen.

Beide Vorgehensweisen haben also eine sehr ähnliche Zielsetzung und erlauben dem Diätenden eine höhere Kalorienmenge am jeweiligen Tag zu konsumieren.

Die Unterschiede ergeben sich aus den Regeln, die dabei eingehalten werden müssen. Bei Cheat Days gibt es meistens wenige oder gar keine Regeln. Oft hört man die Begründung, dass der Körper die großen Mengen an Kalorien nicht verwerten kann und daher nur ein kleiner Anteil in Körperfett eingelagert wird. In Einzelfällen kann dies sogar tatsächlich vorkommen. Wer die Nahrung nicht unverdaut wieder ausscheidet, sollte allerdings nicht davon ausgehen, dass der Körper nicht alles „aufnimmt“.

Cheat Days sinnvoll beim abnehmen?

Cheat Days sind in den meisten Fällen nicht sinnvoll oder nötig. Es gibt Ausnahmen, auf die ich später eingehe. In viele Fällen sind sie sogar schädlich.

Ein kleines Beispiel, wie schädlich Cheat Days für den Diäterfolg sein können:

Nehmen wir an, dass mit einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag diätet wird. Das ist für die meisten ein angemessenes Defizit, um Körperfett zu verlieren ohne, dass dabei Muskulatur verloren wird. Daraus resultiert ein Kaloriendefizit von 3500 kcal pro Woche. Das entspricht einem Körperfettverlust von ungefähr 500 Gramm/Woche.

Wenn an einem Cheat Day 3500 kcal über dem Bedarf gegessen wird, dann kann also damit der Diäterfolg der gesamten Woche zerstört werden. Selbst bei einem kleineren Überschuss, werden schnell mehrere Tage Diät zunichte gemacht.

An Refeed Days werden die Kalorien bis zu einer gewissen Obergrenze (Tagesbedarf oder leicht darüber) erhöht. Dabei werden die zusätzlichen Kalorien in der Regel in Form von Kohlenhydraten zugeführt, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Gefüllte Glykogenspeicher können die Leistung im Training steigern.

Der größte Unterschied liegt also darin, dass bei Refeed Days im Idealfall kein oder nur wenig Körperfett aufgebaut wird. Bei einem Cheat Day wird im Zweifelsfall der Diäterfolg einer kompletten Woche zunichte gemacht.

Vorteile Cheat Days

Die Frage, die sich einige sicher stellen ist, ob Cheat Days auch Vorteile haben.

Es gibt tatsächlich einen Vorteil. Dabei handelt es sich allerdings nicht um eine Anpassung im „Stoffwechsel“, die hier oft erhofft wird. Tatsächlich gibt es leichte Anpassungen, die dazu führen, dass ein Mehr an Kalorien an diesem Tag verbraucht wird. Dabei handelt es sich aber um kleine Effekte, die nicht im Verhältnis zu den zugeführten Kalorien stehen. Für die meisten geht also der ursprüngliche Sinn verloren.

Der Vorteil liegt hierbei rein auf psychologischer Ebene. Wer durch einen Cheat Day stark motiviert wird, sodass insgesamt länger diätet werden kann, hat eventuell tatsächlich einen Vorteil. Wer möglichst schnell sein Diätziel erreichen möchte, der sollte auf Cheat Days verzichten und stattdessen lieber einige kontrolliere Refeed Days einbauen.

 

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