RPE-Skala zur Trainingssteuerung im Krafttraining und Bodybuilding

In diesem Artikel wird die RPE-Skala vorgestellt.

RPE ist die Abkürzung für rating of perceived exertion. Das bedeutet, dass die individuell wahrgenommene Anstrengung bewertet werden soll.

Die RPE-Skala dient dazu, die Bewertung der Anstrengung in Form einer Zahl auszudrücken, um dadurch eine gewisse Vergleichbarkeit und Einheitlichkeit in der Vorgehensweise zu gewährleisten.

Die Anwendung im Krafttraining und Bodybuilding bezieht sich auf die Anzahl der Wiederholungen, die nach Beendigung eines Satzes noch möglich gewesen wären.

Eine RPE von 10 bedeutet beispielsweise, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich gewesen wäre.

Dieser Abbildung können die Bedeutungen der restlichen RPE-Zahlen entnommen werden.

RPE-Skala basierend auf Wiederholungen für Krafttraining und Muskelaufbau

 

 

 

 

 

 

 

 

Was ist bei der Verwendung der RPE-Skala zu beachten?

Die RPE-Skala ist ein sehr gutes „Werkzeug“ mit dem man sein Training optimieren kann, sofern man auf einem gewissen Trainingslevel ist.

Die Technik der Übungen bei denen die RPE-Skala anwendet wird, sollte schon sehr sicher sein, so dass jede Wiederholung möglichst identisch ausgeführt wird. Wer bei den letzten Wiederholungen mit Schwung arbeitet, der betrügt sich selbst und erschwer dadurch die Trainingsplanung.

Der Trainierende muss außerdem so weit fortgeschritten sein, dass er in der Lage ist einzuschätzen wie viele Wiederholungen er noch ausführen könnte.

Der Einsatz ist besonders dann sinnvoll, wenn eine hohe Trainingshäufigkeit/Frequenz pro Woche vorliegt. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sind 2 – 3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe, pro Woche zu empfehlen. Mehr dazu hier.

Wer eine Muskelgruppe jeden Tag oder jeden zweiten Tag trainiert, der beeinflusst mit seiner Trainingseinheit die Leistungsfähigkeit für die folgende Trainingseinheit.

Um langfristig eine Steigerung an Kraft und Muskelmasse zu gewährleisten ist es wichtig sich nicht in jeder Trainingseinheit voll zu verausgaben.

Bei einer hohen Frequenz ist es nötig leichtere Einheiten in sein Training zu integrieren. Beispielsweise durch eine RPE von 6 – 8.

Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten, die RPE-Skala sinnvoll einzusetzen – beispielsweise um seinen Workload in einzelnen Trainingseinheiten zu maximieren.

Fazit – RPE-Skala

Die RPE-Skala kann ein sehr nützliches Werkzeug sein, um sein Training zu optimieren.

Der genaue Einsatz ist individuell abhängig von der Zielsetzung und vom gesamten Trainingsplan.

In diesem Video erfährst du mehr zur RPE-Skala

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