Sätze für den optimalen Muskelaufbau – Satzanzahl

In diesem Artikel geht es um die Frage: „Wie viele Sätze pro Muskelgruppe sollte man durchführen, um optimale Ergebnisse hinsichtlich des Muskelaufbaus zu erzielen?“

Wie bereits in einem anderen Artikel beschrieben, gibt es keine optimale Anzahl an Wiederholungen für den Muskelaufbau. Vielmehr ist es so, dass das Volumen für den jeweiligen Muskel entscheidend für den Muskelaufbau ist. Hier mehr dazu.

Dementsprechend ist es nicht sinnvoll, die Anzahl der Sätze ohne weitere Einflussgrößen zu betrachten.

Denn wenn drei Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen absolviert werden, ist das nicht vergleichbar mit 3 Sätzen, die mit jeweils 12 Wiederholungen absolviert werden. Durch das erhöhte Volumen im Falle der 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, ist auch mit einem höheren Muskelaufbau zu rechnen. (Zumindest auf einen längeren Zeitraum bezogen)

Die beste Satzanzahl für den Muskelaufbau

Um diese Frage auf einer wissenschaftlichen Grundlage zu beantworten, schauen wir uns eine systematische Übersichtsarbeit (review) von Wernbom et al. aus dem Jahr 2007 an.

In dieser Übersichtsarbeit wurden alle Studien mit einbezogen die Volumen, Intensität und die Trainingshäufigkeit pro Woche, sowie die daraus entstandenen Veränderungen im Muskelquerschnitt dokumentiert haben.

An den betrachteten Studien nahmen Anfänger und Fortgeschrittene teil. Die Veränderung des Muskelquerschnitts wurde im Bizeps (Oberarmbeuger) und im Quadriceps (Beinstrecker) gemessen.

Hierbei wurde ein Bereich identifiziert, in dem die größten Zuwächse an Muskelmasse verzeichnet werden konnten.

Im Beinstrecker wurden durch Wiederholungen im Bereich von 40 – 60 Wiederholungen pro Trainingseinheit die schnellsten Muskelzuwächse verzeichnet.

Beim Armbeuger lag der Bereich zwischen 42 – 66 Wiederholungen pro Trainingseinheit.

Dabei ist anzumerken, dass in den Studien auch bei einen Wiederholungsbereich von unter 40 oder mehr als 66 Wiederholungen Muskelzuwächse aufgetreten sind. Diese waren jedoch vergleichsweise geringer.

Als Richtwert kann man sich hier also an 40 – 70 Wiederholungen pro Muskelgruppe, pro Trainingseinheit halten.

Mit diesem Bereich kann man nun eine sinnvolle Satzanzahl kalkulieren oder seinen bisherigen Trainingsplan daraufhin überprüfen.

Hierbei sollten schwere Aufwärmsätze und ein Überlappen der Muskelgruppen bei einzelnen Übungen berücksichtigt werden.

Anfänger sollten sich eher an der unteren Grenze der Wiederholungen orientieren. Fortgeschrittenere eher an der oberen Grenze.

Hierzu ein kurzes Beispiel, um das Ganze zu verdeutlichen.

Beispiel zur Bestimmung der optimalen Anzahl an Sätzen für eine Trainingseinheit

Schauen wir uns dazu den Bizeps an.

Übung = Langhantelrudern

Zwei Aufwärmsätze mit 65 % Intensität mit jeweils 5 Wiederholungen. Insgesamt 10 Wiederholungen werden gezählt.

Arbeitssätze: 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen. Diese 30 Wiederholungen werden nicht nur für die beanspruchte Rückenmuskulatur sondern ebenfalls für den Bizeps mitgerechnet.

Somit liegen wir hiermit schon im optimalen Wiederholungsbereich für den Bizeps.

Sofern der Trainierende kein Anfänger mehr ist, können hier noch zusätzliche Sätze hinzugefügt werden. Beispielsweise durch Isolationsübungen für den Bizeps. 3 Sätze je 8 Wiederholungen.

Damit hätten wir insgesamt eine Wiederholungszahl von 64 und befinden uns damit eher an der oberen Grenze des optimalen Wiederholungsbereichs.

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