Schlagkraft erhöhen – Wie kann ich meine Schlagkraft trainieren

Um seine Schlagkraft zu erhöhen, kann man an verschiedenen Punkten in seinem Training ansetzen. Die Schlagkraft ist unter anderem abhängig vom Körpergewicht, von der Maximalkraft bzw. Schnellkraft der Muskulatur und von der Technik.

Schlagkraft erhöhen durch eine Steigerung der Maximalkraft.

Die Maximalkraftfähigkeit, ist nach einer guten Technik, einer der wichtigsten Faktoren für eine hohe Schlagkraft. Doch wie kann man seine Maximalkraft am besten trainieren?

Für die Grundlagen des Maximalkrafttrainings siehe auch hier.

Hierfür ist ein Training mit schweren Gewichten und einer geringen Wiederholungszahl optimal. Am besten geeignet sind Ganzkörperübungen, bei denen man möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, wie z.B. Bankdrücken, Kniebeuge oder Kreuzheben. Einige werden sich vermutlich fragen, warum man seine Beine trainieren soll, wenn man seine Schlagkraft erhöhen will. Hierfür gibt es mehrere gute Gründe.

Bei korrekter Technik schlägt man aus dem ganzen Körper, man nutzt nicht nur seine Arme oder seinen Oberkörper. Die Kraft wird durch eine Kinematische-Kette über mehrere Glieder (Körperteile) übertragen. Durch ein kräftiges Abdrücken vom Boden, wird z.B. Kraft durch die Beine, über den Rumpf in die Arme geleitet. Ein stabiler und kräftiger Rumpf ist hierfür notwendig, Schlagkraft erhöhen durch Pratzenum die Kraft optimal zu übertragen. Durch Kniebeugen und Kreuzheben mit schweren Gewichten, trainiert man automatisch den Rumpf in seiner natürlichen stützenden Funktion und baut somit eine kräftige Mittelpartie auf.

Wenn man eine gute Basis mit Grundübungen aufgebaut hat, kann man natürlich noch mit spezifischen Übungen die Schlagbewegung mit Gewichten trainieren. Hierfür eignet sich zum Beispiel enges Bankdrücken mit Kurzhanteln oder andere Übungen, die der Schlagbewegung möglichst nahekommen.

Was muss ich beim Training der Maximalkraft beachten?

Hier ein paar wichtige Hinweise, die man beim Maximalkrafttraining unbedingt beachten sollte.

  1. Das Training sollte immer mit einem ausgiebigem Aufwärmprogramm beginnen. Durch das Training mit den hohen Lasten, ist der Körper anfälliger für Verletzungen, als bei einem Training im höheren Wiederholungsbereich.
  2. Eine „saubere“ Ausführung ist bei jeder Übung das „A und O“. Gerade bei den Grundübungen, wie Kreuzheben oder Kniebeugen, kann man sich leicht verletzen, wenn man sich nicht die Zeit nimmt, um eine korrekte Ausführung zu erlernen. Lasst euch nach Möglichkeit von einem erfahrenem Trainer helfen oder filmt euch selbst bei der Ausführung und vergleicht danach eure Aufnahmen mit einem Lehrvideo.
  3. Die Pausenzeit sollte 3 – 10 Minuten betragen! Dies mag vielleicht etwas lang erscheinen, aber wenn die Pausen zu kurz sind, findet tatsächlich ein Training im Ausdauerbereich statt. Die beanspruchte Muskulatur muss genug Zeit haben, um sich so weit zu erholen, dass wieder möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig angesprochen werden können.
  4. Die Exzentrische-Phase (beim Bankdrücken das runterlassen des Gewichtes) sollte etwas langsamer und kontrolliert ausgeführt werden. Die Konzentrische-Phase (beim Bankdrücken das Wegdrücken vom Körper) so explosiv wie möglich bei einer sauberen Technik.

Wie kann so ein Training der Maximalkraft Beispielhaft aussehen?

Hier eine grobe Beschreibung des Maximalkrafttrainings beim Bankdrücken.

Aufwärmen:

10 Minuten Laufen, wobei jede Minute langsam die Intensität gesteigert wird, bis der ganze Körper gut erwärmt und die Herzfrequenz deutlich gestiegen ist. Hierbei sollte man sich allerdings nicht verausgaben.

Spezifisches Aufwärmen der Schultermuskulatur und der Rotatorenmanschette. ca. 5 Minuten.

4 – 6 Aufwärmsätze direkt an der Übungen, in diesem Fall Bankdrücken. Angenommen das Trainingsgewicht beträgt 100 Kg.

  • 10 Wiederholungen mit 40 Kg.
  • 5 Wiederholungen mit 60 Kg.
  • 5 Wiederholungen mit 70 Kg.
  • 4 Wiederholungen mit 80 Kg.
  • 3 Wiederholungen mit 90 Kg.

Arbeitssätze:

5 Sätze mit je 5 Wiederholungen mit einem Gewicht von 100 Kg! hierbei gilt es die Pausenzeiten von 3 – 10 Minuten zu beachten! Wenn einem die Pausen zu lang sind, kann man hier auch eine zweite Übung im Wechsel machen, die andere Muskelgruppen beansprucht. Hierfür eignet sich besonders ein Training der Antagonisten (Gegenspieler). Beim Bankdrücken würde sich das Langhantelrudern oder Klimmzüge anbieten.

 Schlagkraft erhöhen durch das Training mit Pratzen / Schlagpolstern.

Um ganz spezifisch einzelne Techniken auf ihre Explosivität zu Training eignet sich das Training, mit sogenannten Pratzen, bzw. Schlagpolstern besonders gut. Doch hierbei gibt es einige Dinge zu beachten, um durch das Training wirklich seine Schlagkraft zu erhöhen und kein Ausdauertraining daraus zu machen.

Ähnlich wie beim Training der Maximalkraft, ist es auch hier sehr wichtig, dass man sich gut aufwärmt, um Verletzungen vorzubeugen. Durch die explosiven Bewegungen wirken große Kräfte auf Sehnen, Bänder und Muskeln.

Auch hierbei sollte man in einem niedrigen Wiederholungsbereich arbeiten. Jeder Schlag oder Tritt sollte mit voller Kraft ausgeführt werden können. Die Pausen sollten auch hier so lang sein, dass man wieder vollständig erholt ist und die Technik nach der Pause wieder mit voller Kraft ausführen kann.

Hier gibts mehr Infos über Schlagkrafttraining mit Pratzen.

Für Supplemente, die hilfreich bei einer Verbesserung der Schlagkraft sein können, siehe auch folgende Artikel zum Thema Creatin oder Trainingsbooster.

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