Schnellkrafttraining – Schnelligkeit trainieren

In diesem Artikel beschreibe ich die sportwissenschaftlichen Grundlagen des Schnellkrafttrainings und der Schnellkraftfähigkeit.

Bevor wir und mit dem Schnellkrafttraining beschäftigen, gehen wir kurz auf die Schnellkraftfähigkeit (umgangssprachlich auch einfach Schnellkraft) ein.

Definition Schnellkraftfähigkeit

Eine mögliche Definition für die Schnellkraftfähigkeit ist folgende:

„Unter der Schnellkraftfähigkeit eines Muskels wird das Vermögen verstanden, in kurzen Zeitabschnitten möglichst große Kraftimpulse erzeugen zu können und dabei den eigenen Körper oder einen Gegenstand auf möglichst hohe Geschwindigkeit zu beschleunigen.“

Die Schnellkraftfähigkeit ist eine von vier grundlegenden Kraftfähigkeiten.

  • Maximalkraftfähigkeit
  • Kraftausdauerfähigkeit
  • Reaktivkraftfähigkeit
  • Schnellkraftfähigkeit

Sie ist von zwei anderen Fähigkeiten abhängig.

  1. Maximalkraftfähigkeit
  2. Schnelle Kontraktionsfähigkeit

Wenn wir unsere Schnellkraftfähigkeit verbessern möchten, erreichen wir dies indem wir die Maximalkraftfähigkeit und/oder die schnelle Kontraktionsfähigkeit trainieren.

Verbessern wir uns in einem dieser beiden Bereiche, profitiert davon auch unsere Schnellkraft. Mehr zum Maximalkrafttraining gibt es hier.

Wie bereits beschrieben, ist die Schnellkraftfähigkeit eine der vier grundlegenden Kraftfähigkeiten.

Alle folgenden Arten der sind der Schnellkraft untergeordnet bzw. keine eigenen Kraftfähigkeiten oder Arten im sportwissenschaftlichen Sinne und können durch die gleiche Methodik trainiert werden.

  • Sprintkraft
  • Sprungkraft
  • Schusskraft
  • Wurfkraft
  • Schlagkraft
  • Zugkraft
  • Stoßkraft

Dabei ist zu beachten, dass die zu bewegende Last nicht im maximalen Bereich liegt, da sonst die Maximalkraftfähigkeit greift.

Schnelligkeit durch Schnellkrafttraining verbessern

Wer in gewissen Bewegungen schneller werden möchte, der sollte die Grundlagen des Schnellkrafttrainings verstanden haben.

Mit dem Grundverständnis kann man sich selbst einen Trainingsplan zur Verbesserung der Schnelligkeit erstellen oder diverse Trainingsmethoden in seinen Trainingsplan integrieren.

Wie bereits bei der Definition deutlich geworden ist, ist es von Vorteil die Maximalkraft zu verbessern, weil daraus eine Steigerung der Schnellkraft resultiert. Dabei sollten Bewegungsmuster trainiert werden, die der sportartspezifischen Bewegung möglichst ähnlich sind.

Um die schnelle Kontraktionsfähigkeit zu trainieren, sollten leichtere Lasten verwendet werden.

Wie schwer die Lasten genau sein sollten, ist abhängig von der Sportart.

 

Beispiel Kugelstoßen und Speerwurf

Der Kugelstoßer sollte mit einer höheren Last seine „schnelle Kontraktionsfähigkeit“ trainieren, als der Speerwerfer, da sein Wettkampfgerät wesentlich schwerer ist. (800 Gramm Speer vs 7,257 Kg Kugel für Männer)

Die Lasten sollten durch einen möglichst hohen Kraftimpuls beschleunigt werden. Das heißt es sollte versucht werden, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen – dabei kommt es nicht auf die Endgeschwindigkeit an, sondern auf den Kraftimpuls der zu Beginn der Bewegung ausgeführt wird.

Statisches Dehnen sollte vor dem Training vermieden werden, weil es die Maximalkraft und Schnellkraft mindert.

Richtlinien Schnellkrafttraining

Intensität = Anhängig von der Zielsetzung (Sportart)

Pause zwischen den Sätzen = Mindestens 3 Minuten

Wiederholungen pro Satz = 6 – 15

Sätze pro Trainingseinheit = 3 – 5 Sätze

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