Science and Development of Muscle Hypertrophy – Buchempfehlung Muskelaufbau

In diesem Beitrag gibt es eine kurze Review zum neuen Buch von Brad Schoenfeld „Science and Development of Muscle Hypertrophy“

Wir werden immer wieder nach Büchern gefragt, die wir empfehlen können. Aus diesem Grund stelle ich hier kurz ein empfehlenswertes Buch vor. Wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, gibt es meiner Meinung nach zur Zeit kein Besseres.

Das Buch „Science and Development of Muscle Hypertrophy“ von Brad Schoenfeld ist vor einigen Wochen als E-Book erschienen. Seit kurzem ist es auch als gebundenes Exemplar über Amazon in Deutschland erhältlich.

Das Buch ist in folgende 7 Kapitel untergliedert

  1. Hypertrophy-Related Responses and Adaptations to Exercise Stress
  2. Mechanisms of Hyertrophy
  3. Role of Resistance Training Variables in Hypertrophy
  4. Role of Aerobic Training in Hypertrophy
  5. Factors in Maximal Hyertrophic Development
  6. Program Design for Maximal Hypertrophy
  7. Nutrition for Hypertrophy

Am Ende eines jeden Kapitels sind die wichtigsten Punkte in kurzen Sätzen zusammengefasst. Das ist sehr nützlich, wenn man das Buch später zur Trainingsplanerstellung nutzen möchte.

Das Buch fasst den aktuellen Stand der Wissenschaft zum Thema Muskelaufbautraining zusammen. Insgesamt werden dazu 861 wissenschaftliche Quellen herangezogen, was wirklich beachtlich ist. Ich kenne kein vergleichbares Buch zu diesem Thema, dass so viele Referenzen enthält.

Durch den wissenschaftlichen Anspruch des Buches, ist es allerdings in den Details nicht für jedermann leicht verständlich. Ich habe durch mein Sportstudium bereits ein solides Grundlagenwissen in diesem Bereich und konnte daher einige Abschnitte schneller verstehen. Bei anderen Abschnitten musste ich mir wiederum deutlich mehr Zeit nehmen.

Die Frage dabei ist aber auch, wie genau man etwas verstehen möchte. Die Kernpunkte, die entscheidend für die Trainingsplanung sind, sind für jedermann schnell verständlich. Wenn man die Prozesse dahinter genauer verstehen möchte, wird es schon komplizierter.

Es wird natürlich auch nicht jeder Prozess im Detail in diesem Buch beschrieben. Dafür ist das Thema an sich viel zu umfangreich. Der Autor verweist allerdings an gegebener Stelle immer auf entsprechende Literatur, um die einzelnen Teilgebiete zu vertiefen.

Optimaler Muskelaufbau – Buchempfehlung

Das Buch behandelt alle Bereiche, die relevant für das Muskelaufbautraining sind.

Kapitel 1

Im ersten Kapitel werden die verschiedenen körperlichen Anpassungen beschrieben, die durch ein Hypertrophietraining ausgelöst werden. Das sind beispielsweise neuronale oder hormonelle Adaptationen.

Kapitel 2

Im zweiten Kapitel werden die Mechanismen beschrieben, die dafür sorgen, dass ein Wachstumsreiz in der Muskulatur gesetzt wird. Die Mechanismen sind die Mechanische Last/Spannungsdauer, der metabole Stress und die Muskelschäden.

Kapitel 3

Das dritte Kapitel ist das umfangreichste Kapitel des Buches. Hier werden die verschiedenen Trainingsparameter beschrieben. Es wird erklärt, wie man diese Parameter für einen optimalen Hypertrophiereiz kombiniert.

Kapitel 4

Kapitel 4 thematisiert die Auswirkung von Cardio- bzw. Ausdauertraining im Bezug auf Hypertrophie.

Kapitel 5

In diesem Kapitel werden genetische Faktoren, Alter, Geschlecht und der Trainingsstatus (Anfänger, Fortgeschrittener) behandelt.

Kapitel 6

Das sechste Kapitel behandelt die Übungsauswahl für optimale Hypertrophie. Dabei geht der Autor auf verschiedene Winkel und aktive Insuffizienzen ein, wie sie beispielsweise beim m. triceps brachii vorkommen. Außerdem werden  verschiedene Periodisierungsmodelle vorgestellt.

Kapitel 7

Im letzten Kapitel geht es dann um die Ernährung. Auch hier werden Empfehlungen auf Basis der aktuellen Datenlage gegeben. Der Bedarf der einzelnen Makronährstoffe, die Mahlzeitenfrequenz, sowie das Timing der Nährstoffzufuhr werden hier thematisiert.

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