Sind Dropsätze | Reduktionssätze sinnvoll für den Muskelaufbau?

Was ist ein Drop-Satz oder Reduktionssatz?

Bei einem Dropsatz wird eine Übung bis zum Muskelversagen ausgeführt. Im Anschluss wird das Gewicht reduziert, um direkt einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen auszuführen.

Dropsätze sind vermutlich eine der bekanntesten „Intensitätstechniken“ – Wobei der Begriff Intensitätstechnik irreführend ist. (Siehe dazu Beitrag vom 23. April.)

Durch ein intensives „Muskelbrennen“ und einen starken Pump entsteht bei vielen der Eindruck, dass Dropsätze sehr effektiv sein müssen.

Eine kürzlich veröffentlichte Untersuchung zeigt jedoch keinen positiven Einfluss auf die muskulären Anpassungen im Vergleich zu einer Gruppe, die nach einem „normalen“ Trainingsplan trainiert hat.

Die Studie hat allerdings einige Schwächen und der Einsatz von Dropsätzen muss immer im Kontext betrachtet werden.

Was sollte berücksichtigt werden, wenn man Dropsätze in sein Training einbaut?

Wahrscheinlich bringen sie in den meisten Fällen keinen zusätzlichen Nutzen, sofern schon nach einem gut durchdachten Trainingsplan trainiert wird.

Wenn Dropsätze ins Training eingebaut werden, dann nur am Ende einer Trainingseinheit – Nach dem letzten Satz für eine Muskelgruppe. Anderenfalls leidet wahrscheinlich das Volumen darunter und es kann sein, dass sich die Dropsätze langfristig negativ auf die Progression auswirken.

Es sollte berücksichtigt werden, dass durch den zusätzlichen Ermüdungsreiz eventuell eine nachfolgende Trainingseinheit negativ beeinträchtigt wird. Spielt bei einem hochfrequenten Training eher eine Rolle, als bei einem 5er-Split, bei dem jeder Muskel nur einmal pro Woche trainiert wird.

Der Spaßfaktor und individuelle Präferenzen sollten auch berücksichtigt werden. Gerade beim Wechsel von einem sehr hohen Split zu einem Niedrigeren (5er-Split auf 2er-Split) vermissen vielen Athleten das intensive „Brennen“ und den Pump. Hier könnte man unter Berücksichtigung der anderen Punkte Dropsätze einbauen, um den Wechsel aus psychologischen Aspekten einfacher zu gestalten.

Eventuell stellen Dropsätze eine Möglichkeit dar, um bei knapper Zeit den Trainingsreiz zu maximieren.

Das Gleiche gilt im Übrigen auch für Supersätze, die für die gleiche Muskelgruppe ausgeführt werden.

 

Studie: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/05000/The_Effects_of_Breakdown_Set_Resistance_Training.30.aspx

 

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