Spagat lernen – Wie kann man einen Spagat lernen?

Wie lange man trainieren muss, um ein Spagat zu erlernen, hängt stark vom Alter und Trainingsstand der jeweiligen Person ab. Mit dem nötigen Zeitaufwand ist es jedoch prinzipiell für jeden möglich! Es gibt allerdings einige Dinge, die man auf dem Weg dahin beachten sollte, um sich nicht zu verletzen und schnellstmöglich Fortschritte zu erzielen.

Spagat lernen – Sollte man sich vor dem Dehnen Aufwärmen?

Das Aufwärmen spielt beim Dehnen eine sehr große Rolle. Bevor man mit den Dehnübungen beginnt, ist ein ausgiebiges Aufwärmprogramm Pflicht!

    1. Durch das Aufwärmen wird die Muskelviskosität verbessert. Daraus folgt eine Verbesserung der Entspannungs- und Kontraktionsfähigkeit der Muskeln und eine höhere Beweglichkeit und Dehnfähigkeit kann erreicht werden! Vereinfacht gesagt: Je besser man aufgewärmt ist, umso beweglicher ist man! Dieser Punkt ist nicht zu unterschätzen. Die Beweglichkeit steigt nach einem guten Aufwärmen enorm an!
    2. Das Verletzungsrisiko sinkt. Gerade beim Dehnen kann es leicht zu kleineren Zerrungen der Muskeln kommen, wenn man übermotiviert an die Sache heran geht. Hier gilt sowohl beim Aufwärmen als auch beim späteren Dehnen – Locker anfangen und dann langsam die Intensität steigern.

Wie lange sollte ich mich vorher Aufwärmen?

Die Dauer des Aufwärmens hängt stark von Faktoren wie, der Tageszeit, der Außentemperatur und der eigenen Physiologie ab. Man muss hier also seinen eigenen Körper kennen lernen und auf seine Signale hören. Es sollte auf jeden Fall zu einer leichten Schweißbildung am ganzen Körper kommen und die Beine sollten spürbar erwärmt sein.Männerspagat lernen durch Dehnung

Ein zeitlicher Richtwert kann hier zu schlechteren Ergebnissen führen, wenn man sich zu genau daran hält, obwohl die Tagesform und die Bedingungen nicht passen. Um trotzdem einen ungefähre Vorstellung zu geben, empfehle ich hier zwischen 10 und 30 Minuten.

Beispiele für ein Aufwärmprogramm

Im Grunde kann man es hier ganz simpel halten und einfach eine halbe Stunde Joggen gehen. Allerdings gibt es auch die Möglichkeit sich mit wenig Platz, z.B. in der eigenen Wohnung, aufzuwärmen und gleichzeitig noch einige koordinative Fähigkeiten zu verbessern.


Um möglichst gesund einen Spagat zu erlernen, ist es empfehlenswert sich mit Vorübungen auf die eigentliche Spagat-Dehnung vorzubereiten. Außerdem ist es wichtig, dass man nicht nur einseitig dehnt, sondern auch die Antagonisten in sein Training mit einbezieht. Wenn man dies nicht beachtet, kann es zu Muskulären Dysbalancen kommen, wie zum Beispiel einem Hohlkreuz.

Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die bei einem Spagat hilfreich sind. Im folgenden zeige ich eine mögliche Dehn-Routine auf, mit der man sich zum Spagat hinarbeiten kann.

 Wie oft sollte ich mich Dehnen?

Auch hierbei ist es schwierig eine klare Empfehlung zu geben, da jeder Körper unterschiedlich ist. Unter Profisportlern und Wissenschaftlern herrschen hierzu auch zum Teil sehr unterschiedliche Meinungen.

Es ist durchaus möglich sich jeden Tag zu dehnen, wenn man merkt, dass man sich dabei gut fühlt und Fortschritte verzeichnen kann. Wenn man allerdings merkt, dass die Muskeln noch vom Vortrag ermüdet sind, und man daher nicht so weit in die Dehnung gehen kann, sollte man hier vorsichtig sein und lieber einen Tag pausieren.

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