Trainingslehre – Trainingsprinzipien – progressive Belastung, trainingswirksamer Reiz, individualisierte Belastung und optimale Belastungsfolge

Wer sich mit Trainingsplanung beschäftigt und ein wenig im Internet recherchiert, der findet schnell viele verschiedene Trainingsmethoden oder Trainingspläne. Manche Pläne sind sehr gut, andere dafür umso schlechter. Wer verstehen will, welche Überlegungen bei der Erstellung eine Rolle spielen, der kann sich hier zu einigen grundlegenden Trainingsprinzipien informieren.

Was sind Trainingsprinzipien?

Die Entstehung der Trainingsprinzipien geht auf bis ca. 500 vor Chr. zurück. Trainingsprinzipien sind Leitsätze nach denen man Training strukturieren kann. Sie sind aus Erfahrungen und plausiblen Überlegungen entstanden. Für Fortgeschrittene mögen diese Prinzipien vielleicht banal oder selbstverständlich erscheinen, da sie in den meisten Sportarten fester Bestandteil einer jeden Trainingseinheit sind. Dennoch möchte ich hier kurz auf die wichtigsten eingehen, da sie zu einem besseren Verständnis beitragen.

1. Das Prinzip der progressiven Belastung

Eines der bekanntesten Trainingsprinzipien geht auf Milon von Kroton zurück -> Das Prinzip der progressiven Belastung auch progressive Überlastung oder engl. progressiv overload genannt.

Milon von Kroton war ein berühmter Ringer der Antike, der 7 mal einen olympischen Sieg erringen konnte. Milon soll jeden Tag ein Kalb auf seinen Schultern, um das Anwesen seiner Eltern getragen haben. Das Kalb wuchs und wurde mit der Zeit immer schwerer. Milon wurde durch die steigende Belastung immer stärker, bis er irgendwann einen ausgewachsenen Stier tragen
konnte.

Das Prinzip der progressiven Belastung wird durch diese Geschichte schön veranschaulicht und ist auch heute noch eines der wichtigsten Trainingsprinzipien. Es besagt, dass man die Belastungsintensität steigern muss, um weitere Anpassungen hervorzurufen.

Wenn ein Training anfangs eine hohe Belastung für den Trainierenden darstellt, werden entsprechende Anpassungserscheinungen stattfinden. Wenn die Intensität aber dann nicht mehr gesteigert wird, stellt sich irgendwann kein Fortschritt mehr ein, weil der Körper keinen Grund dafür hat.

Steigerungen müssen nicht in jeder Trainingseinheit erzielt werden, aber auf längere Frist sollte man immer eine Progression anstreben.

Wie der Name schon vermuten lässt, muss der Reiz ausreichend hoch sein, um einen Trainingseffekt hervorzurufen.

Ein Beispiel dazu: Wenn man Muskelmasse aufbauen will, dann reicht es nicht eine 2 Kg Hantel 15 mal zu heben, wenn man danach noch 50 Wiederholungen schaffen würde.

Diese Prinzip lässt sich gut mit der bekannten Phrase „no pain – no gain“ verdeutlichen.Trainingsprinzipien Progressive Belastung

3. Das Prinzip der individualisierten Belastung

Dieses Prinzip bezieht sich auf die Anpassung der Belastungsintensität auf das individuelle Leistungsniveau bzw. die Belastbarkeit.

Dieses Prinzip wird öfters von Anfängern oder leicht Fortgeschrittenen nicht eingehalten, wenn sie sich Trainingspläne von Profisportlern suchen und dann versuchen diese 1 zu 1 nachzutrainieren.

Die Trainingsreize müssen genau an den Sportler individuell angepasst werden, um bestmögliche Erfolge zu erzielen.

4. Das Prinzip der optimalen Belastungsfolge

Bei diesem Trainingsprinzip geht es um die Reihenfolge der Übungen, die auf eine Verbesserung von verschiedenen Fähigkeiten ausgerichtet sind.

Wenn man Beispielsweise in einer Trainingseinheit ein Techniktraining (Training der koordinativen Fähigkeiten) und ein Maximalkrafttraining durchführen will, sollte man das Maximalkrafttraining nach dem koordinativem Training durchführen. Durch das Maximalkrafttraining wird der Körper in der Regel stärker vorermüdet, worunter dann die Technik leiden würde und die Verletzungsgefahr steigt.

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