Trainingsplan Muskelaufbau – Beurteilen und Erstellen

In diesem Artikel geht es um Trainingsprinzipien und Trainingsparameter, die man berücksichtigen sollte, wenn man sich einen Trainingsplan erstellen möchte. Außerdem geht es darum besser beurteilen zu können, welche Trainingspläne effizient und effektiv für den Muskelaufbau sind.

Folgende Trainingsparameter sollten in jedem guten Trainingsplan berücksichtigt werden. Dabei hängt die genaue Anpassung der Trainingsparameter unter anderem von den Zielen und dem Trainingsstand ab.

  1. Die Trainingshäufigkeit auch als Frequenz bezeichnet
  2. Das Volumen (Sätze x Wiederholungen x Gewicht)
  3. Die Intensität (ergibt sich durch das Trainingsgewicht)
  4. Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
  5. Die Auswahl der Übungen
  6. Die Pausenzeiten (zwischen den Trainingseinheiten und Sätzen)
  7. Die Kadenz (die Geschwindigkeit mit der du die Übung ausführst)
  8. Periodisierung

1. Die Trainingshäufigkeit

Wer sich einen Trainingsplan selbst erstellt, muss sich vorher überlegen wie oft er pro Woche trainieren kann oder möchte.

Um optimale Ergebnisse als Anfänger zu erzielen bietet es sich an, drei mal pro Woche einen Ganzkörpertrainingsplan zu absolvieren. Die wissenschaftliche Grundlage dazu habe ich in diesem Artikel etwas genauer beschrieben.

Als Fortgeschrittener ist es ab einem gewissen Punkt sinnvoll, mehr als drei mal pro Woche zu trainieren. In diesem Fall bietet es sich an den gesamten Körper auf zwei Trainingstage aufzuteilen. Beispielsweise in dem man einen Trainingstag den Oberkörper und am anderen den Unterkörper trainiert. Die Trainingshäufigkeit könnte dann folgendermaßen aussehen. Dabei orientiert sich dieser Plan nicht an Wochentagen sondern einem vorgegebenen Rhythmus von 2 Trainingstagen auf die ein Tag Pause folgt.

Montag = Oberkörper, Dienstag = Unterkörper, Mittwoch = Trainingsfrei, Donnerstag = Oberkörper, Freitag = Unterkörper, Samstag = Frei, Sonntag = Oberkörper

Gerade als Fortgeschrittener ist es wichtig, dass beim Festlegen der Trainingshäufigkeit die anderen Trainingsparameter berücksichtigt werden. Besonders Volumen und Intensität müssen an die Trainingshäufigkeit angepasst werden, um möglichst optimale Erfolge zu erreichen und nicht in ein Übertraining zu kommen.

2. Das Volumen

Das Volumen wird auch als Workload bezeichnet.

Volumen = Anzahl der Wiederholungen x Anzahl der Sätze x Trainingsgewicht

Dabei gibt es mehrere Möglichkeiten das Volumen auszurechnen, beispielsweise für das gesamte Training, für eine Muskelgruppe. Für die Trainingsplanung ist entscheidend, welches Volumen für eine gewisse Bewegung oder Muskelgruppe über einen längeren Zeitraum absolviert wurde.

Zu dieser Thematik habe ich bereits einen ausführlicheren Artikel geschrieben.

3. Die Intensität

Auch zur Intensität habe ich bereits einen Artikel geschrieben, daher gehe ich hier nur in Kürze auf die Intensität im Bezug auf die Erstellung eines Trainingsplans ein.

Zu beachten ist, dass die Intensität mindestens 65 % betragen sollte, um optimale Anpassungen für den Muskelaufbau zu erreichen. Siehe hierzu folgende Metaanalyse.

Weiterhin sollten die Intensitäten variieren. Der Grund dafür ist, dass durch ein Training mit hoher Intensität eine bessere Kraftsteigerung erreicht werden kann. Ein Training mit geringer Intensität und mehr Wiederholungen eignet sich grundsätzlich besser zum Aufbau von Muskulatur, da hierbei leichter ein hohes Volumen erreicht werden kann.

4. Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Jeder gute Trainingsplan sollte die Progression berücksichtigen. Das bedeutet, dass du als Trainierender genau wissen musst, wann und wie du dein Trainingsgewicht erhöhst. Und um optimalen Muskelaufbau zu erreichen sollte der Workload langfristig gesehen zunehmen.

Mehr zur Progression gibt es hier.

5. Die Auswahl der Übungen

Wenn das Ziel des Trainingsplans eine möglichst große Zunahme an Muskeln ist, dann sollten die Übungen entsprechend ausgewählt werden.

Dabei ist zu beachten, dass der Plan den gesamten Körper berücksichtigt, so dass keine muskulären Dysbalancen entstehen.

Weiterhin sollten die Hauptfunktionen der Muskelgruppen jeweils durch die Übungen abgedeckt werden.

Hierbei sollten alle funktionellen Zug- und Druckbewegungen berücksichtigt werden.

6. Die Pausenzeiten

Zu den Pausenzeiten zwischen den Sätzen gibt es hier bereits einen ausführlichen Artikel.

Zusammengefasst: Es ist wichtig, dass die Pausen zwischen den Sätzen nicht zu kurz gewählt werden.

Die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sollten in Abhängigkeit vom Trainingsstand, der Trainingshäufigkeit und anderen Faktoren geplant und angepasst werden.

7. Kadenz

Die Kadenz bezeichnet die Geschwindigkeit mit der eine einzelne Wiederholung ausgeführt wird.

Dieser Punkt spielt zwar eine untergeordnete Rolle, sollte aber dennoch beachtet werden, da durch ein schlecht gewähltes Tempo in Verbindung mit falschem Ehrgeiz Verletzungen begünstigt werden.

Aus diesem Grund sollte das Gewicht immer kontrolliert bewegt werden. Sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase. Das bedeutet, dass nicht mit Schwung oder ähnlichem gearbeitet werden sollte.

8. Periodisierung

Es gilt als wissenschaftliche erwiesen, dass ein Trainingsplan mit Periodisierung einem Trainingsplan ohne Periodisierung überlegen ist.

Aus diesem Grund sollte jeder gute Trainingsplan eine Periodisierung vorsehen.

Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie die lineare, wöchentliche oder tägliche Periodisierung.

Für mehr zur Periodisierung schaue dir dieses Video an.

Fazit zum Erstellen eines Trainingsplans für den Muskelaufbau

Um sich selbst einen optimalen Trainingsplan zu erstellen, muss man viele Faktoren berücksichtigen.

Neben den hier beschriebenen Elementen ist es wichtig den aktuellen Trainingsstand und individuelle Einschränkungen und Ziele zu berücksichtigen.

 

Quellen:

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.989922#.Vmms1jC8_xM

 

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