Trizeps Training – Die besten Übungen

In diesem Artikel erfahrt ist alles, was ihr wissen müsst, um den Trizeps effektiv zu trainieren.

Bevor wir uns den einzelnen Übungen widmen, schauen wir uns die Anatomie des Musculus Triceps brachii an. (Im Folgenden verwende ich die kürzere Bezeichnung „Trizeps“)

Anatomie Trizeps

Der Trizeps zu Deutsch „dreiköpfiger Armmuskel“ befindet sich hinten am Oberarm und hat seinen Namen daher, weil er drei Köpfen hat. Den langen Kopf, den äußeren Kopf und den mittleren Kopf.

Der lange Kopf entspringt dem Schulterblatt am Unterrand der Schulterpfanne, der äußere und der mittlere Kopf an der Hinterfläche des Oberarmknochens. Der mittlere Kopf befindet sich hinter den beiden anderen Köpfen.  Alle drei Köpfe setzten an der Elle unterhalb des Ellbogengelenkes an.Trizeps trainieren Anatomie

Aus diesem Grund macht es auch keinen Unterschied, ob ihr im Obergriff oder Untergriff trainiert, so lange der Oberarm an der gleichen Stelle bleibt, da die Elle ihre Position nicht verändert.

Anatomische Funktion des Trizeps

Alle drei Köpfe des Muskels strecken das Ellbogengelenk und der lange Kopf führt den Arm nach hinten. Das hängt damit zusammen, dass er über zwei Gelenke verläuft, nämlich dem Schultergelenk und dem Ellbogengelenk, während der mittlere- und der äußere Kopf nur über das Ellbogengelenk verlaufen. Dadurch, dass der lange Kopf über diese zwei Gelenke verläuft, hilft er außerdem auch, den Abgespreizten Arm an den Körper zu führen.

Wenn wir den Trizeps dehnen wollen, müssen wir nur das Gegenteil seiner Funktion ausführen. Wir wissen, dass er den Arm streck, also beugen wir ihn so weit wir können. Nun wissen wir auch, dass der lange Kopf den Arm nach hinten führt, also führen wir ihn so weit nach vorne und schließlich nach oben, bis es nicht mehr weiter geht. In dieser Position könnt ihr mit eurem anderen Arm noch ein wenig nachhelfen.

In diesem Video bekommt ihr die Anatomie und den Inhalt des Beitrages anschaulich erklärt.

Übungen für den Trizeps

Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die ihr zur Isolation des Trizeps ausführen könnt. Für den langen Kopf werden dabei oft Übungen empfohlen, bei denen sich die Arme neben dem Kopf befinden. Die Begründung hängt damit zusammen, dass sich der lange Kopf, wenn der Arm neben dem Kopf ist, in einer gedehnten Position befindet. Dadurch soll er über seine volle Bewegungsamplitude seine maximale Kraft entfalten können. Außerdem wird häufig behauptet, dass der lange Kopf in dieser Position mehr Spannung haben würde. Ob das stimmt, überprüfen wir jetzt anhand von EMG-Studien.

EMG-Studien zu verschiedenen Trizeps-Übungen

Wir schauen uns zunächst mal das Bankdrücken, Negativbankdrücken, Schrägbankdrücken und das Überkopfdrücken (Military press) an. Jetzt könnte man meinen, dass die Spannung auf dem langen Kopf beim Military höher ist als beim Bankdrücken, da sich bei der Endposition die Arme neben dem Kopf befinden.

Aber was sagt die Studienlage zu Mehrgelenksübungen

Barnett und Kollegen verglichen die muskuläre Aktivierung des Langen Kopfes der folgenden Übungen für den Trizeps:

  • Negativbankdrücken
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Military-Press

Dabei wurde bei jeder Übung das Einwiederholungsmaximum getestet. In Abhängigkeit von diesen Werten wurde dann jede Übung mit 80% des Einwiederholugnsmaximums ausgeführt und die Spannung des Langen Kopfs ermittelt.

Link zur Studiehttp://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx

k640_bild-2Nun werden die meisten annehmen, dass die Spannung beim Military-Press am höchsten ist, weil sich der Arm ja am Ende neben dem Kopf befindet. Tatsächlich war die Spannung beim Military-Press und Schrägbankdrücken signifikant niedriger als beim Bankdrücken.

Womit hängt das zusammen?

McCaw und Kollegen zeigten in ihrer Untersuchung, dass sich die Spannung erhöht, wenn man mehr Gewicht nutzt. Schauen wir uns die anfangs ermittelten Kraftwerte mal an.

Sowohl die Werte vom Negativbankdrücken und Bankdrücken waren signifikant höher als beim Military-Press.

Vermutlich ist das auch die Erklärung, warum die Belastung beim Bankdrücken und Negativbankdrücken höher ist als beim Military-Press. Warum die Spannung beim Schrägbankdrücken so gering ausgefallen ist, ist allerdings noch unklar.

Trizeps trainieren – enger Griff Bankdrücken

Barnett und sein Team untersuchten im Zuge dieser Studie auch den Einfluss eines weiten Griffs verglichen mit einem engen Griff. Ergebnis: Bei allen vier Übungen erhöht der engere Griff die Spannung signifikant, was vermutlich auf die erhöhte „range of motion“ zurückzuführen ist.

Wir halten also fest:

Sowohl das Bankdrücken als auch das Negativbankdrücken erhöhen die Spannung im langen Kopf mehr als, die beiden Drückvarianten, die überkopf ausgeführt werden und wir können die Spannung noch erhöhen, wenn wir einen engen Griff wählen. (bei 80% des 1RM)

Das hängt vermutlich mit der erhöhten Last zusammen. Denn das 1RM von Military war signifikant niedriger als das 1RM beim Bankdrücken und Schrägbankdrücken

Studie – Barnett et al.

Studie – Trizeps-Übungen im Vergleich

Boehler verglich in ihrer Masterarbeit Isolationsübungen und Mehrgelenksübungen für den Trizeps.

Sie ließ weibliche Versuchspersonen die folgenden Übungen ausführen: (siehe Tabelle 1)

Trizepsübungen

Tabelle 1 – Trizeps Übungen

Studie – Boehler et al. (Direkter Link zur PDF-Datei)

Von allen Übungen, außer den Triangle Push-Up und Dips wurde das Einwiederholungsmaximum getestet. In Abhängigkeit des 1RM wurde die Aktivität der zwei Trizepsköpfe bei 7 Wiederholungen mit 70% des 1RM gemessen.

In Tabelle 1 seht ihr die Platzierung der einzelnen Übungen. Da die Spannung bei den Triangle Push-ups am höchsten war, wurde bei dieser Übung mit 100% gerechnet. Die mit den Sternchen markierten Köpfe wiesen eine signifikant niedrigere Spannung auf als die Triangle Push-ups. Die mit der Raute markierten äußeren Köpfe hatten eine signifikant niedrigere Spannung als der lange Kopf.

Nun gibt es aber ein kleines Problem in der Tabelle. Sowohl bei den Triangele Push-ups, also auch bei den Dips wurden die sieben Wiederholungen nicht in Abhängigkeit vom 1RM ausgeführt.

Die Vpn. berichteten auch, dass ihnen die 7 Wdh. bei den Triangle Push-Ups und den Dips deutlich schwerer gefallen sind als bei den sechs anderen Übungen. Aus diesem Grund verfälschen diese beiden Übungen die Werte.

Das Problem bei den Kickbacks besteht darin, dass nicht die volle Bewegung trainiert wird und was das bedeutet, habt ihr ja auch schon in einem unserer Videos gelernt. Außerdem ist die Spannung nur am Ende der Bewegung hoch.

Fazit:

Für den Fall, dass ihr euren Trizeps isoliert trainieren wollt, fallen natürlich die Dips und die Triangele Push-ups heraus, sie sind allerdings tolle Übungen, die ihr zu Hause ausführen könnt. Die Spannung ist bei diesen Übungen vermutlich höher, weil die Belastung höher war. Die Kickbacks Fallen auf Grund der geringen ROM und den stark schwankenden Spannungen raus.

Beste Isolationsübung für den Trizeps

Wie wir anhand der Overhead Triceps Extensions und den Rope Pushdowns sehen können, muss der lange Kopf nicht unbedingt über Kopf trainiert werden, wenn es um die Spannung geht. Auch der Unterschied des äußeren Kopfs ist nicht besonders hoch. Wenn es also um die Isolation des Trizeps geht und um die Spannung eignen sich beide Varianten.

Dazu muss gesagt werden, dass solche EMG-Messungen nur eine beschränke Aussagekraft haben, wenn es darum geht eine Übung für den Muskelaufbau zu empfehlen.

Zurzeit wird euch niemand pauschal sagen können, welche die beste Übung für den Trizeps ist. Die beste Übung ist immer im Kontext des gesamten Trainingsplans und des Trainingsstandes zu bewerten.

Nach meinem momentanen Wissensstand würde ich eine Überkopfvariante am Kabelzug empfehlen, wenn ihr den Trizeps isoliert trainieren wollt (Ziel = Muskelaufbau). Bei dieser Übung fällt es den meisten deutlich leichter eine größere Bewegung auszuführen, da ihr aus der Dehnung beginnt und dann den Arm völlig streckt. Bei den Pushdowns wird leider häufig nicht der komplette Weg genutzt. Meine persönliche Lieblingsübung ist einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug (überkopf).

Trizeps trainieren ohne Geräte

Für ein Trizepstraining ohne Geräte sind die Triangle Push-ups empfehlenswert, wie man den Daten der oben vorgestellten Untersuchung entnehmen kann.

Dabei führt man einen normalen Liegestütz aus, bei dem die Position der Hände enger ist. Die Daumen und Zeigefinger der beiden Hände berühren sich dabei, sodass sie ein Dreieck bilden.

Diese Übung wird auch als Trizepsliegestütz bezeichnet. Wie man einen Liegestütz korrekt ausführt, erfahrt ihr in diesem Video.

An den Schritten der Ausführung ändert sich dabei nicht viel, abgesehen von der Handposition.

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