Wie lang sollte die Pausenzeit zwischen zwei Sätzen sein? Ziel = Muskelaufbau

Oft wird im Bodybuilding versucht die Pause zwischen zwei Sätzen sehr kurz zu halten. (60 – 90 Sekunden)

Ältere Studien haben diese Idee auch unterstützt, da durch die kurzen Pausen ein höherer metabolischer Stress verursacht wird.

Neuere Untersuchungen sprechen allerdings gegen dieses Vorgehen.
Metabolischer Stress ist zwar einer der Faktoren, die Muskelwachstum auslösen, allerdings ist er nicht der Wichtigste.

Der wichtigste Faktor ist der mechanische Stress. Aus diesem Grund ist es vermutlich nicht ratsam, den mechanischen Stress stark zu Gunsten von metabolischem Stress zu vermindern.

Um zu gewährleisten, dass das im Training berücksichtigt wird, ist eine Orientierung am Volumen sinnvoll.

Volumen = Gewicht x Wiederholungen x Sätze

Das Volumen sollte also im Idealfall nicht durch zu kurze Pausen zwischen den Sätzen verringert werden.

Eine Untersuchung aus 2015 hat gezeigt, dass längere Satzpausen (3 Minuten vs. 1 Minute) überlegen sind, wenn es um Hypertrophie geht.

In einer aktuellen Untersuchung (2016) sind die Probanden ebenfalls in zwei Gruppen eingeteilt worden.
Eine Gruppe hatte eine vorgeschriebene Satzpause von 2 Minuten, die andere Gruppe konnte frei wählen, wie lange sie die Pause gestaltet.

Das Ergebnis: Kein signifikanter Unterschied hinsichtlich der insgesamt absolvierten Wiederholungen.

Fazit zur Pause zwischen zwei Sätzen

Empfehlungen für die Trainingsgestaltung:

Die Satzpausen sehr kurz zu halten, ist vermutlich keine optimale Strategie, wenn das Ziel Muskelaufbau ist.

Den nächsten Satz sollte man beginnen, sobald man sich bereit dazu fühlt.

Die Zeit zwischen den Sätzen zu stoppen, ist für Fortgeschrittene eher unnötig. (Kann eventuell dabei helfen nicht zu kurz zu pausieren.)

Satzpause: Lieber etwas länger als zu kurz.

Wer nicht so viel Zeit mit Pausieren verbringen will oder kann und trotzdem maximales Volumen erzielen möchte, der kann durch antagonistisches Training Zeit sparen.

Wenn ihr Fragen zu diesem Beitrag habe, stellt sie gerne in den Kommentaren. Hier waren eventuell einige Fachbegriffe drin, mit denen nicht jeder etwas anfangen kann. Gebt mir Feedback, dass ich weiß, wie sehr ich in folgenden Beiträgen ins Detail gehen soll.

In diesem Video bekommt ihr einen tieferen Einblick in die Studienlage.

Quellen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2016.1161831?journalCode=tejs20

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