Wie oft pro Woche trainieren – Frequenz für Muskelaufbau- und Krafttraining

In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit der Frage: „Wie oft sollte ich einen Muskel pro Woche trainieren, um optimale Ergebnisse im Bezug auf Kraft- und Muskelaufbau zu erzielen?“

Um diese Frage zu beantworten, möchte ich mehrere Studien und eine Metaanalyse zu dieser Thematik vorstellen und anschließend eine Empfehlung abgeben.

Die Metaanalyse von Fröhlich und Schmidtbleicher aus 2008 kam zu folgenden Ergebnissen.

Zwei, drei und vier Trainingseinheiten pro Woche haben zu größeren Kraftsteigerungen geführt, als eine, fünf und sechs Trainingseinheiten.

Die Autoren empfehlen daher zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche.

In diesem Video stelle ich die Metaanalyse genauer vor.

Neben dieser Metaanalyse schauen wir uns kurz die Ergebnisse von Miller et al. aus 2005 an.

Hier wurde festgestellt, dass die Muskelproteinsynthese nach einer Trainingseinheit bis zu 72 Stunden danach erhöht ist.

Durch eine erhöhte Muskelproteinsynthese werden vereinfacht gesagt Muskeln aufgebaut.

In diesem Video gehe ich genauer auf diesen Vorgang ein.

Fazit zur Trainingshäufigkeit

Um optimale Ergebnisse zu erzielen sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu empfehlen.

Die genaue Anzahl ist vom jeweiligen Trainingsstand abhängig.

Für einen Anfänger empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining drei mal pro Woche.

Wenn jemand weit Fortgeschritten ist und hohe Lasten bewegt, kann es sein, dass er mehr Regeneration benötigt und daher jeden Muskel nur zwei mal pro Woche trainieren kann.

In solchen Fällen empfiehlt sich ein Split-Trainingsplan, bei dem der Körper auf zwei Trainingstage aufgeteilt wird.

Weniger als zwei mal pro Woche einen Muskel zu trainieren, macht bei gesunden, ungedopten Sportlern keinen Sinn, sofern man optimale Ergebnisse erreichen möchte.

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