Wie viel Eiweiß in einer Diät sinnvoll ist

Wie viel Eiweiß in einer Diät sinnvoll ist, erfahrt ihr hier.

Faktoren, die den Eiweißbedarf bestimmen

In Bezug auf das letzte Video haben sich einige gewundert, dass wir so hohe Mengen Eiweiß empfehlen. Welche Menge an Eiweiß benötigt wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

  • Bin ich im Kaloriendefizit?
  • Bin ich im Kalorienüberschuss?
  • Wie viel meines gesamten Potenzials an Muskelwachstum habe ich bereits ausgeschöpft?
  • Wird mit hoher Frequenz/Intensität trainiert? (5)
  • Mache ich überhaupt Sport?

Im letzten Video war unsere Empfehlung eine Diät zur Körperfettreduktion -> Kaloriendefizit. In einem Kaloriendefizit sind höhere Mengen an Eiweiß sinnvoll, da hier ein größerer Anteil der Proteine für Stoffwechselprozesse/die Energiebereitstellung genutzt wird.

Im Kalorienüberschuss stellen wir unserem Körper ausreichend Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung, so dass er die Proteine vermehrt zum Aufbau von Zellen/Muskeln nutzen kann. Ist der hohe Eiweißkonsum schlecht für die Nieren? Bezüglich der Nieren müssen sich gesunde Sportler keine Gedanken machen, das wurde mittlerweile in mehreren Studien gezeigt. (1, 2, 3, 4)

 

Eiweißbedarf in einer Diät

Wie kommen wir auf 3,1 g pro kg Fettfreie-Masse?

Im einem systematischen Review von Helms et al. wurde eine Spanne von 2,3 – 3,1 g/kg Fettfreier-Masse ermittelt. (6) Wir empfehlen den oberen Wert, weil ein hoher Proteinkonsum in einem Kaloriendefizit weitere Vorteile hat, z.B. stärkeres Sättigungsgefühl.

Weiterhin benötigen weniger weit fortgeschrittene Sportler eventuell mehr Protein. (5) Der Grund ist, dass sie vergleichsweise mehr Muskeln in einer gegebenen Zeitspanne aufbauen können. Für diesen Aufbauprozess benötigt der Körper Protein.

Wer sich den Bedarf nicht mittels der Fettfreien-Masse ausrechnen will, der kann auch mit der Vereinfachung von 2,3 – 2,8 g/kg Körpergewicht rechnen.

Kann zu viel Eiweiß trotzdem irgendeinen negativen Effekt haben? Es kann von Nachteil sein, wenn dadurch zu viele Kohlenhydrate oder Fette eingespart werden, so dass darunter das Training, der Hormonhaushalt oder Ähnliches leidet. Auch im Kalorienüberschuss empfehlen wir tendenziell relativ hohe Mengen Eiweiß im Vergleich zu vielen anderen. Wollt ihr dazu auch einen Beitrag?

Das letzte Video, in dem wir die Eiweißempfehlung für eine Diät gegeben haben.

Quellen:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21653574
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26997623
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779
  5. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2011.619204
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

1 Comment. Leave new

Anatoli Bauer
29. Juni 2016 0:59

Hab gerade nach dem Thema gesucht – mich erinnert, dass ich diesen Blog hier kenne und siehe da: neuester Beitrag ist genau zu meinem gesuchten Thema 😀

Wieviel Protein wird denn für Frauen während einer Diät empfohlen, wenn man z.B. täglich trainiert?

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