Wie viel Eiweiß man nach dem Training zuführen sollte

In diesem Artikel geht es um die Eiweißzufuhr nach dem Training.

Eiweiß nach dem Training – Aktuelle Studien

In einer kürzlich veröffentlichten Studie wurden zwei unterschiedliche Dosierungen Whey-Protein nach einem Ganzkörpertraining verabreicht. (20 Gramm vs 40 Gramm Whey-Protein)

Dabei wurde festgestellt, dass die Muskelproteinsynthese bei 40 Gramm Whey-Protein stärker stimuliert wurde.

In einer anderen Studie aus 2015 wurden 70 Gramm mit 40 Gramm Protein verglichen. Das Ergebnis war, dass es bei  70 Gramm zwar keinen höheren Anstieg der Muskelproteinsynthese gab, aber die Muskelabbaurate wurde hier verringert.

Um Muskulatur aufzubauen brauchen wir eine positive Nettomuskelproteinbilanz über einen längeren Zeitraum.

Nettomuskelproteinbilanz = Muskelproteinsynthese – Muskelabbaurate

Wer hierzu eine genauere Erklärung haben möchte, der kann sich dieses Video von uns anschauen.

Es zeigt sich jedenfalls in beiden Studien, dass eine höhere Eiweißmenge positive Effekte für den Muskelaufbau haben könnte.

Dazu muss allerdings gesagt werden, dass die Datenlage noch nicht sonderlich stark ist. In der zweiten Studie wurde beispielsweise die Muskelabbaurate des gesamten Körpers betrachtet und nicht nur die der Skelettmuskulatur.

Des Weiteren ist die Aussagekraft von akuten Messungen der Muskelproteinsynthese insgesamt eingeschränkt.

Es gibt leider noch nicht viele Untersuchungen und die meisten sind zu kurzfristig angelegt. Die Kosten und der Aufwand solcher Untersuchungen sind recht hoch.

Was auch erwähnt werden muss, ist, dass es Untersuchungen gibt, die zeigen, dass die Muskelproteinsynthese bei 20 – 25 Gramm Eiweiß maximal stimuliert wird.

Dabei wurde dann aber beispielsweise kein Ganzkörpertraining vorher absolviert. Aus diesem Grund ist die oben genannte Studie vielleicht wieder interessant.

Wie viel Eiweiß soll man denn jetzt nach dem Training essen?Wie viel Eiweiß nach dem Training sinnvoll ist

Das Wichtigste ist, dass der Eiweißbedarf über den Tag gedeckt wird. Die Menge, die nach einer Trainingseinheit zugeführt wird, spielt eine untergeordnete Rolle. Es ist auf Basis der aktuellen Datenlage insgesamt fraglich, ob es überhaupt nötig ist, direkt nach dem Training Eiweiß zuzuführen. Siehe hierzu auch den Artikel zum Post-Workout-Shake.

Der Bedarf hängt von mehreren Faktoren ab. Wer Muskulatur aufbauen möchte, der sollte mindestens 1,7 g/kg Körpergewicht pro Tag zuführen. (Kalorienüberschuss)

In einer Diät steigt der Bedarf auf 2,3 – 2,7 g/kg Körpergewicht.

Wer das problemlos erreicht, der kann versuchen, an manchen Stellen noch etwas zu optimieren. Ob es tatsächlich langfristig einen Effekt hat, kann man momentan nicht genau sagen.

Größere Mengen auf einmal nach einem intensiven Ganzkörpertraining können jedenfalls nicht schaden. =)

 

Studien:

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/

(2) http://ajpendo.physiology.org/content/early/2015/10/29/ajpendo.00365.2015

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