Workload Bodybuilding – Volumen – Optimale Wiederholungszahl Muskelaufbau

In diesem Artikel wollen wir uns mit folgender Frage beschäftigen.

Was ist die optimale Wiederholungszahl für den Muskelaufbau?

Um diese Frage auf einer wissenschaftlichen Grundlage zu beantworten, möchte ich dazu drei Studien vorstellen, die sich mit dieser Thematik befasst hat. Schaut euch dazu folgendes Video an.

Klassischer Wiederholungsbereich für Muskelaufbau

Typischerweise bekommt man einen Wiederholungsbereich zwischen acht und zwölf Wiederholungen empfohlen, wenn man als Ziel den Muskelaufbau anstrebt. Wenn der Fokus darauf liegt seine Kraft zu steigern, dann werden eher Wiederholungen im Bereich zwischen eins und fünf empfohlen. Nun ist schon länger bekannt, dass man in beiden Wiederholungsbereichen sowohl den Kraftzuwachs als auch den Muskelaufbau fördert.

Die Studie hat untersucht, ob es überhaupt Unterschiede im Bereich der Hypertrophie gibt, wenn der Workload (auch als Volumen bezeichnet) identisch ist.

Was ist der Workload in Bezug auf Bodybuilding bzw. Muskelaufbau?

Der Workload ist das Trainingsgewicht, welches du bezogen auf eine Übung oder Trainingseinheit insgesamt bewegt hast.

Der Workload errechnet sich folgendermaßen.

Wiederholungen x Sätze x Gewicht = Workload

Beispielsweise führst du Bankdrücken mit 100 kg aus. Du absolvierst vier Sätze und machst in jedem Satz 12 Wiederholungen. Dein Workload für diese Übung entspricht also 4000 kg!

12 x 4 x 100 = 4800 kg

Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau?

Die Antwort lautet: Es ist egal! Der entscheidende Faktor dabei ist der Workload!

Wenn du wie im Beispiel oben mit zehn Wiederholungen pro Satz trainierst, wirst du bezüglich des Muskelaufbaus die gleichen Erfolge verbuchen wie in folgendem Beispiel.

Du führst Bankdrücken mit 120 KG aus. Damit absolvierst du acht Sätze und machst in jedem Satz 5 Wiederholungen. Dein Workload ist in dem Fall identisch.

120 x 8 x 5 = 4800 kg

Die Studie wurde im Prinzip so ausgeführt, wie ich es in den Beispielen beschrieben habe. Wer sich das Ganze näher anschauen möchte, kann sich hier die Studie anschauen.

Was muss ich sonst noch beachten?

Heißt das, dass ich auch 4800 Wiederholungen mit einem kg machen kann und trotzdem den gleichen Effekt für den Muskelaufbau habe?

Nein, so einfach ist es dann doch nicht! Die Intensität muss dabei immer bei über 65 % liegen.

Was ist die Intensität?

Der Begriff der Trainingsintensität wird oft falsch benutzt. Etwa im Zusammenhang mit einer besonders anstrengenden Trainingseinheit.

Die Intensität wird in Prozent angegeben. Sie stellt einen Prozentualen Wert vom Ein-Wiederholungs-Maximum (auch One-Repetition Maximum) dar.

Auch hier ein Beispiel. Wenn du also Bankdrücken mit 100 kg genau eine Wiederholung schaffst und mit 101 kg keine Wiederholung mehr schaffen würdest, dann liegt dein Ein-Wiederholungsmaximum bei 100 kg. Und du hast die Übung mit einer Intensität von 100 % ausgeführt.

Wenn jetzt die gleiche Person mit 65 kg Bankdrücken ausführt und 12 Wiederholungen absolviert, dann hat diese Person mit einer Intensität von 65 % trainiert. Unabhängig davon, ob sie dabei bis zum Muskelversagen trainiert hat oder nicht. Die Intensität ist nur abhängig vom Ein-Wiederholungsmaximum.

Wie man genau darauf kommt, dass es mindestens 65 % sein müssen, wurde in anderen Studien ermittelt, die ich eventuell in einem eigenen Artikel vorstellen werden.

Entscheidend ist hierbei, dass möglichst viele Muskelfasern aktiviert werden. Wenn die Intensität zu niedrig ist, dann werden nur wenig Muskelfasern aktiviert. Der Körper hat also keinen Grund mehr Muskulatur aufzubauen, da er auch noch die Möglichkeit hat andere Muskelfasern anzusteuern.

Die Optimale Wiederholungszahl

Wie bereits erläutert, spielt es für den Muskelaufbau also keine Rolle, in welchem Wiederholungsbereich trainiert wird.

Trotzdem haben die Wiederholungsbereiche Klassischer-Kraftbereich 1 – 5 oder der Bodybuilding-Wiederholungsbereich 8 – 12 ihre Vor- und Nachteile.

Wer im niedrigeren Wiederholungsbereich trainiert, der wird viel länger für seine Trainingseinheit brauchen, um auf den entsprechenden Workload zu kommen und ist darüber hinaus anfälliger für Verletzungen. Der Vorteil ist, dass man sich in diesem Bereich leichter mit dem Gewicht steigern kann.

Im höheren Bereich der Wiederholungen ist es entsprechend umgekehrt. Man ist schneller mit dem Training fertig, hat aber auf lange Frist eher Probleme die Progression zu gewährleisten.

Aus diesen Gründen ist es sinnvoll beide Bereiche im Trainingsplan zu kombinieren, um maximalen Erfolg zu erreichen.

Quellen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577

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